[[Nota bibliográfica]] %%img a "localizar" con el plugin Local Images y luego |300%% *** ##### . Este libro me # El libro en 3 ideas # El libro en 3 citas >*«»* >*«»* >*«»* # Resumen ### Fondamentaux biologiques - Le glucose est indispensable au fonctionnement des cellules; le corps peut en fabriquer via la gluconéogenèse. - Le fructose n’est pas essentiel; son excès est un produit de l’industrialisation alimentaire. - Amidon, fibres, fructose et saccharose sont toutes des formes issues du glucose. - Les fibres ne se transforment jamais en glucose; elles protègent la digestion et le microbiote. - L’excès de glucose est stocké en glycogène ou en graisse; l’excès de fructose devient directement de la graisse. --- ### Glycémie, pics et dommages - Un pic de glucose correspond à une hausse supérieure à 30 mg/dl après un repas. - Les aliments sucrés provoquent des pics visibles de glucose et des pics invisibles de fructose. - Les pics répétés saturent les mitochondries et génèrent des radicaux libres. - Les radicaux libres entraînent stress oxydatif, inflammation et vieillissement accéléré. - La glycation est une réaction irréversible où le glucose abîme les molécules du corps. - Le fructose provoque une glycation environ dix fois plus rapide que le glucose. - Glycation, stress oxydatif et inflammation forment un cercle délétère majeur pour la santé. --- ### Insuline et métabolisme - Lisser la glycémie permet de lisser la sécrétion d’insuline. - Trop d’insuline peut provoquer une hypoglycémie réactionnelle. - Réduire les pics améliore la flexibilité métabolique: capacité à brûler graisse ou glucose. - Une glycémie stable favorise la combustion des graisses plutôt que leur stockage. --- ### Ordre et composition des repas - Ordre optimal: fibres d’abord, protéines et graisses ensuite, glucides et sucres en dernier. - Les fibres ralentissent l’absorption du glucose et réduisent son pic. - Cet ordre prolonge la satiété via une baisse durable de la ghréline. - Ajouter des légumes en entrée réduit significativement les pics glycémiques. - Les pains denses et foncés sont préférables pour leur richesse en fibres. --- ### Calories vs molécules - Toutes les calories n’ont pas le même effet métabolique. - Le type de molécule ingérée compte plus que le nombre de calories. - Une alimentation plus calorique mais à faible pic de glucose peut favoriser la perte de poids. - Compter les calories sans considérer la glycémie est une approche inefficace. --- ### Petit déjeuner - Un petit déjeuner sucré provoque souvent des pics extrêmes, même chez les personnes saines. - Plus de glucides le matin signifie moins d’énergie disponible après digestion. - Un petit déjeuner à fort pic dérègle la glycémie pour toute la journée. - Le petit déjeuner salé, riche en protéines et graisses, est le plus efficace. - C’est le levier unique avec l’impact le plus rapide et le plus fort sur la glycémie quotidienne. --- ### Sucre et fruits - Tous les sucres se valent métaboliquement: tous contiennent glucose et fructose. - Les fruits entiers sont préférables aux jus et smoothies grâce aux fibres intactes. - Mixer un fruit détruit l’effet protecteur des fibres. - Les fruits secs concentrent le sucre et favorisent des pics rapides. - Les fruits restent acceptables s’ils sont associés à protéines, graisses ou fibres. --- ### Desserts, grignotage et flexibilité - Un dessert après un repas est préférable à une collation sucrée isolée. - Grignoter maintient l’organisme en état postprandial quasi permanent. - Réduire les collations améliore la flexibilité métabolique. - En cas de grignotage, le salé est préférable au sucré. --- ### Modulateurs simples des pics - Boire du vinaigre avant un repas réduit les pics de glucose et d’insuline. - Bouger après un repas permet aux muscles d’absorber le glucose sans insuline. - Une marche légère jusqu’à 70 minutes après le repas reste efficace. - Le sport à jeun provoque un pic transitoire bénéfique via un stress hormétique. --- ### Principe clé transversal - Ne pas supprimer les glucides, mais toujours les "habiller" avec fibres, protéines ou graisses. - Les glucides consommés seuls accélèrent la faim et les dérèglements hormonaux. - La stabilité glycémique est un levier central de santé, d’énergie et de longévité. # Synthèse ## Fondamentaux - Le glucose est indispensable au fonctionnement des cellules; le corps peut en fabriquer via la gluconéogenèse. - Le fructose n’est pas nécessaire; son excès (surtout industriel) se transforme directement en graisse et augmente le stress oxydatif. - Les fibres ne se transforment jamais en glucose; elles protègent la digestion et le microbiote. - Excès de glucose = stockage en glycogène et graisse + production de radicaux libres → stress oxydatif, inflammation, vieillissement accéléré. - La glycation (réaction du glucose avec les molécules du corps) est accélérée par le fructose et contribue au vieillissement et aux maladies chroniques. - Lisser la glycémie réduit la sécrétion d’insuline, améliore la flexibilité métabolique et favorise la combustion des graisses. - Tous les sucres (blanc, roux, miel, sirop) provoquent des pics de glucose et de fructose identiques. --- ## Principes clés pour stabiliser la glycémie - Consommer les glucides toujours accompagnés de fibres, protéines ou graisses. - Manger dans le bon ordre : fibres → protéines/gras → glucides/sucres. - Privilégier les fruits entiers aux jus et smoothies, et limiter les fruits secs en raison de leur concentration en sucre. - Bouger après les repas pour activer les muscles et absorber le glucose sans insuline. - L’état postprandial dure environ 4 heures après chaque repas; éviter les collations sucrées entre les repas pour laisser le corps brûler les graisses. --- ## Conseils pratiques ### Conseil 1 - Mangez vos aliments dans le bon ordre - **À faire** : fibres d’abord, protéines et graisses ensuite, glucides et sucres en dernier. - Ralentit l’absorption du glucose et réduit la sécrétion d’insuline. ### Conseil 2 - Ajoutez des légumes en entrée - **À faire** : consommer des légumes crus ou cuits avant le plat principal. - Réduit jusqu’à 35 % le pic de glycémie et prolonge la satiété. ### Conseil 3 - Cessez de compter les calories - **À faire** : se concentrer sur la qualité des molécules ingérées plutôt que sur leur quantité. - Une alimentation stabilisant la glycémie permet de perdre du poids même avec un apport calorique plus élevé. ### Conseil 4 - Lissez la courbe de votre petit déjeuner - **À faire** : éviter les petits déjeuners sucrés; privilégier un petit déjeuner salé riche en protéines, graisses et fibres (œufs, yaourt grec, avocat, noix, graines). - Prépare la glycémie pour la journée et réduit les pics ultérieurs. ### Conseil 5 - Considérez tous les sucres comme équivalents - **À faire** : ne pas remplacer le sucre blanc par des alternatives sucrées en pensant les rendre "saines". - Les fruits entiers restent acceptables s’ils sont associés à protéines, graisses ou fibres. ### Conseil 6 - Préférez le dessert plutôt que le goûter sucré - **À faire** : consommer le sucre à la fin d’un repas complet. - Limite les pics isolés et laisse le corps gérer la digestion efficacement. ### Conseil 7 - Buvez du vinaigre avant de manger - **À faire** : 1 cuillère à soupe de vinaigre dans un grand verre d’eau, quelques minutes avant un repas riche en glucides. - Diminue le pic de glucose et la sécrétion d’insuline jusqu’à 20 %. ### Conseil 8 - Bougez après les repas - **À faire** : marche ou activité légère pendant 10-20 minutes après le repas (efficace jusqu’à 70 minutes après). - Lisse la glycémie sans stimuler l’insuline et réduit le stress oxydatif. ### Conseil 9 - Si vous devez grignoter, optez pour le salé - **À faire** : en-cas salés riches en protéines, graisses ou fibres (fromage, œufs, yaourt grec, noix, légumes avec houmous). - Évite les pics de glucose et la faim rapide. ### Conseil 10 - Habillez vos glucides - **À faire** : associer toujours glucides et sucres avec protéines, graisses ou fibres. - Réduit l’absorption rapide et stabilise la faim. --- ## Résumé actionnable - Prioriser **fibres + protéines + graisses** avant les glucides. - Favoriser les **fruits entiers** et légumes en entrée. - Limiter le **sucre isolé** et privilégier le sucre **en dessert**. - **Bouger et boire du vinaigre** pour lisser la glycémie. - Arrêter de compter les calories; compter plutôt sur **stabilité glycémique** et choix des aliments. # Highlights ### #### (Location 100) >*L’animal a tendance à manger avec son estomac, et l’homme avec son cerveau », a écrit le philosophe Alan Watts.* --- ### #### (Location 550) >*Le glucose a un goût sucré. Mais il faut savoir que les plantes transforment également une partie de leur glucose en fructose, qui est une molécule ultra-sucrée (environ 2,3 fois plus que le glucose2).* --- ### #### (Location 561) >*Si la majorité du fructose des plantes est utilisée pour ses fruits, il en reste une partie qui, à l’aide d’une autre enzyme, se lie temporairement au glucose. Il en émane une molécule appelée saccharose. Le saccharose permet aux plantes de concentrer plus encore l’énergie (une molécule de saccharose étant légèrement plus petite qu’une molécule de glucose et de fructose, le gain en volume optimise le stockage d’énergie).* --- ### #### (Location 567) >*Amidon, fibres, fructose et saccharose – toutes les formes du glucose existent grâce à la photosynthèse.* --- ### #### (Location 616) >*si le glucose est nécessaire au fonctionnement de notre corps, le fructose ne l’est pas. Or, depuis l’industrialisation alimentaire, nous consommons énormément de fructose inutile puisque notre consommation de sucre de table a explosé (le sucre de table étant du saccharose qui, pour rappel, se compose pour moitié de glucose et pour moitié de fructose).* --- ### #### (Location 620) >*S’il existe dans notre corps des enzymes capables de décomposer l’amidon et le saccharose, aucune ne peut décomposer les fibres : rien ne les retransforme en glucose. Les fibres que nous ingérons restent donc des fibres. Elles transitent de notre estomac à notre intestin grêle puis à notre gros intestin. C’est une bonne chose. Elles ne se transforment pas en glucose et ne fournissent donc pas d’énergie à nos cellules, mais elles sont indispensables à notre digestion, à notre transit et à la santé de notre microbiote.* --- ### #### (Location 627) >*Toutes les parties d’une plante que nous mangeons se transforment en glucose (et en fructose) au cours de la digestion, à l’exception des fibres, qui restent intactes.* --- ### #### (Location 630) >*Féculents, fibres, fructose et saccharose sont comme quatre frères et sœurs ayant chacun sa personnalité. Ils appartiennent tous à la même famille, car ils ont le même parent – le glucose.* --- ### #### (Location 634) >*Nous les appelons glucides ou « carbohydrates », parce qu’ils sont issus de la combinaison de carbone (carbo) et d’eau (hydrate).* --- ### #### (Location 658) >*Le glucose est à ce point important pour la bonne marche de nos cellules que, s’il ne nous est pas fourni par notre alimentation, notre corps le fabrique lui-même.* --- ### #### (Location 662) >*foie se charge de cette opération par le biais d’un processus appelé gluconéogenèse.* --- ### #### (Location 664) >*Lorsque la quantité disponible de glucose est insuffisante, de nombreuses cellules de notre corps peuvent, en cas de besoin, utiliser les graisses comme carburant.* --- ### #### (Location 694) >*Les fibres sont souvent retirées lors de la transformation des aliments en produits de supermarché. C’est ce qui permet de les congeler, de les décongeler et de les conserver pendant des années sans qu’ils changent de texture.* --- ### #### (Location 710) >*Vous vous demandez peut-être pourquoi nous aimons tant le sucré ? C’est parce qu’à l’âge de pierre, le sucré était synonyme d’aliment à la fois sûr (aucun aliment n’est à la fois sucré et vénéneux) et plein d’énergie.* --- ### Ref #### (Location 765) >*quel est le problème si nous en mangeons plus ? Tout est une question de dosage. Si vous donnez trop d’eau à une plante, elle se noie ; si vous donnez trop d’oxygène à un être humain, il s’évanouit. Il en va de même pour le glucose.* --- ### #### (Location 794) >*L’Agence nationale de santé publique dit que la glycémie à jeun, qui correspond à notre taux de glucose le matin au lever avant de manger, est dite « normale » entre 60 et 100 mg/ dl. Au-delà, on parle de prédiabète entre 100 et 126 mg/ dl, et de diabète de type 2 au-dessus de 126 mg/ dl1. Mais ce que l’Agence nationale de santé publique qualifie de « normal » n’est pas forcément optimal. Des études montrent que la fourchette idéale pour la glycémie à jeun se situerait entre 72 et 85 mg/ dl, taux au-dessus duquel la probabilité de développer des problèmes de santé commence à augmenter2.* --- ### #### (Location 807) >*l’idéal est d’éviter une augmentation de plus de 30 mg/ dl après un repas3. Dans ce livre, j’appelerai donc pic de glucose une augmentation du glucose de plus de 30 mg/ dl dans notre organisme à l’issue d’un repas.* --- ### #### (Location 846) >*Un aliment sucré contient du sucre de table, ou saccharose – composé de glucose et de fructose. Un féculent, non. À chaque pic de glycémie dû à un aliment sucré correspond un pic de fructose, malheureusement invisible.* --- ### #### (Location 849) >*que si vous avez mangé un aliment sucré qui a provoqué un pic de glucose, il a conjointement provoqué un pic de fructose invisible.* --- ### #### (Location 892) >*Trop de glucose d’un coup, et rien ne va plus. Selon la plus récente théorie scientifique, le modèle de charge allostatique2, lorsque nos mitochondries sont submergées de glucose excessif, de minuscules molécules aux lourdes conséquences sont libérées : les radicaux libres3. (Et une partie du glucose est transformée en graisse ; mais nous en reparlerons plus tard.) L’émission de ces radicaux libres consécutive à un pic va à son tour déclencher une dangereuse réaction en chaîne. Les radicaux libres sont un véritable fléau. Ils abîment tout ce qu’ils touchent. Ils brisent et modifient au hasard notre code génétique (notre ADN), créant des mutations qui activent des gènes nocifs capables par exemple de conduire à l’apparition d’un cancer. Ils perforent les membranes de nos cellules et transforment une cellule saine en cellule abîmée.* --- ### #### (Location 902) >*si les pics se répètent, la surcharge devient ingérable. En présence d’un excès de radicaux libres à combattre, notre organisme est dit en état de stress oxydatif. Le stress oxydatif est à l’origine de maladies cardiaques, du diabète de type 2, du déclin cognitif et du vieillissement en général4. Il faut savoir que le fructose augmente le stress oxydatif encore plus que le glucose seul5. C’est l’une des raisons pour lesquelles les aliments sucrés (contenant du fructose) sont moins bons pour notre santé que les féculents (n’en contenant pas).* --- ### #### (Location 923) >*Il a découvert que le brunissement se produit lorsqu’une molécule de glucose heurte n’importe quelle autre molécule dans notre corps. Cela provoque une réaction. On dit alors que la seconde molécule est « glyquée ». Et lorsqu’une molécule est glyquée, elle est abîmée.* --- ### #### (Location 932) >*Nous ne pouvons pas l’arrêter – en revanche, nos choix alimentaires ont le pouvoir de le ralentir ou de l’accélérer. Plus nous chargeons notre organisme en glucose, plus le phénomène de glycation s’opère.* --- ### #### (Location 937) >*Brunir, c’est vieillir, et vieillir, c’est brunir. Plus on enregistre de pics de glucose, plus rapidement on vieillit. Ralentir la réaction de brunissement dans votre corps vous permet donc de vivre en meilleure santé et plus longtemps11. Les molécules de fructose provoquent une glycation dix fois plus rapide que celles de glucose, générant ainsi beaucoup plus de dégâts12.* --- ### #### (Location 944) >*Glycémie et glycation sont si étroitement liées qu’un dosage très connu du taux de glucose dans l’organisme mesure en réalité la glycation.* --- ### #### (Location 949) >*L’association radicaux libres, stress oxydatif et glycation entraîne une inflammation généralisée dans l’organisme.* --- ### #### (Location 965) >*il est essentiel pour notre santé d’éliminer le plus rapidement possible l’excès de glucose de notre sang afin de limiter la formation de radicaux libres et le phénomène de glycation.* --- ### #### (Location 1007) >*Les êtres humains stockent l’excédent de glucose sous forme de glycogène et de graisse. L’excédent de fructose, lui, se transforme directement en graisse.* --- ### #### (Location 1015) >*Raison de plus pour qu’en présence de deux aliments aussi caloriques l’un que l’autre, je vous recommande d’écarter l’aliment sucré (qui contient du fructose) au profit de l’aliment salé (qui n’en contient pas). En l’absence de fructose, moins de molécules finissent sous forme de graisse22.* --- ### #### (Location 1037) >*L’un des impacts majeurs du lissage de nos courbes de glucose est de lisser en parallèle notre production d’insuline.* --- ### #### (Location 1131) >*Sommeil agité* --- ### #### (Location 1133) >*Cela provient souvent d’un effondrement de notre taux de glucose en pleine nuit.* --- ### #### (Location 1445) >*Conseil no 1 : Mangez vos aliments dans le bon ordre* --- ### #### (Location 1462) >*Quel est donc ce bon ordre ? Il est le suivant : les fibres d’abord, les protéines et les graisses ensuite, les féculents et les sucres en dernier.* --- ### #### (Location 1521) >*Lorsque nous mangeons les aliments dans le bon ordre – d’abord les légumes, ensuite les protéines et les graisses, et enfin les glucides – nous ralentissons non seulement la vitesse des blocs, mais le gel dont les fibres tapissent notre intestin en réduit aussi la quantité absorbée.* --- ### #### (Location 1526) >*lorsque nous mangeons les aliments dans le bon ordre, notre pancréas sécrète moins d’insuline pour évacuer le glucose du sang8. Et, comme je l’ai expliqué dans la deuxième partie, qui dit moins d’insuline dit aussi un retour plus rapide au mode « combustion des graisses* --- ### #### (Location 1571) >*l’équipe de recherche de l’université de Cornell aux États-Unis a montré que si nous mangeons nos aliments dans le mauvais ordre (les féculents et les sucres d’abord), la ghréline, l’hormone de la faim, revient à son niveau de départ au bout de seulement deux heures. En revanche, si nous mangeons les aliments dans le bon ordre (les féculents et les sucres en dernier), la ghréline reste basse beaucoup plus longtemps et notre niveau de faim aussi9.* --- ### #### (Location 1652) >*Conseil no 2 : Ajoutez des légumes en entrée de tous vos repas* --- ### #### (Location 1721) >*l’ajout de fibres réduisait le pic de glycémie de plus de 35 %4. Quels types de pain privilégier si vous souhaitez en manger tout en lissant vos courbes ? Préférez les pains sombres et denses comme celui au seigle, les pains aux graines ou le pain noir allemand appelé pumpernickel. Ce sont les plus riches en fibres.* --- ### #### (Location 1780) >*Combien de temps dois-je attendre entre l’entrée et le plat principal ? Inutile d’attendre. Vous pouvez les enchaîner. Si vous devez patienter, essayez de ne pas laisser passer plus de deux heures entre l’entrée de légumes et la suite. C’est à peu près le temps qu’il faut aux fibres pour transiter par l’estomac et la partie supérieure de l’intestin grêle.* --- ### #### (Location 1876) >*Conseil no 3 : Cessez de compter les calories* --- ### #### (Location 1902) >*Cent calories de fructose, cent calories de glucose, cent calories de protéines et cent calories de graisse dégagent certes la même quantité de chaleur en brûlant, mais leur impact sur l’organisme est fondamentalement différent. Pourquoi ? Parce que leurs molécules sont différentes.* --- ### #### (Location 1926) >*si vous avez entendu dire que pour être en bonne santé, il suffit de réduire les calories, vous savez désormais que c’est faux. Votre santé bénéficiera davantage du juste choix des molécules que vous mangez que de la réduction du nombre de calories.* --- ### #### (Location 1934) >*Je répète : une alimentation visant à lisser la courbe de la glycémie permet de perdre plus de poids tout en étant plus calorique qu’une alimentation moins calorique, mais qui provoque des pics de glucose.* --- ### #### (Location 1943) >*lorsqu’ils évitent les pics de glucose, ils peuvent manger jusqu’à satiété sans compter les calories, tout en maigrissant.* --- ### #### (Location 1957) >*Habituellement, après un pic de glucose, lorsque l’insuline l’envoie vers les « casiers de stockage », la courbe descend en cloche et le glucose retrouve progressivement les niveaux de sa glycémie à jeun. Sur cet exemple, l’insuline ramène le taux de glucose à la normale après un repas. Une fois le pic passé, la glycémie retrouve son niveau à jeun. Mais parfois, notre pancréas sécrète trop d’insuline. Résultat, nous évacuons trop de glucose. Au lieu de redescendre au niveau de la glycémie à jeun, le glucose s’effondre et passe sous la normale pendant un petit moment. Ce phénomène est appelé hypoglycémie réactionnelle.* --- ### #### (Location 2010) >*Il existe une solution plus efficace pour combattre l’hypoglycémie réactionnelle (qui est d’ailleurs une maladie réversible). Cette solution s’attaque au problème de fond : l’excédent d’insuline. Elle consiste, vous l’aurez deviné, à lisser la courbe de glycémie du patient.* --- ### #### (Location 2087) >*Conseil no 4 : Lissez la courbe de votre petit déjeuner* --- ### #### (Location 2097) >*Chez ces individus en bonne santé, ce simple bol de céréales a propulsé leur taux de glucose dans une zone rouge que seuls des diabétiques étaient censés atteindre. Seize des vingt participants ont enregistré un pic de glucose supérieur à 140 mg/ dl (à la limite du prédiabète, symptôme de troubles de régulation du glucose). Certains ont même dépassé 200 mg/ dl (taux situé dans la fourchette du diabète de type 2).* --- ### #### (Location 2123) >*Nous pensons en général qu’un petit déjeuner sucré va nous donner de l’énergie. Je le croyais moi-même lorsque j’étais enfant et que je tartinais copieusement ma crêpe de Nutella chaque matin. Mais ce n’est pas vrai : si manger sucré nous procure du plaisir, ce n’est pas le meilleur moyen d’avoir de l’énergie, loin s’en faut.* --- ### #### (Location 2129) >*Les expériences scientifiques confirment que si nous comparons deux alimentations, la plus riche en glucides limite l’énergie disponible après la digestion3. Au petit déjeuner, plus de glucides équivaut à moins d’énergie disponible.* --- ### #### (Location 2145) >*Les études montrent qu’après un petit déjeuner qui provoque un gros pic de glucose, la faim revient plus rapidement4 et la glycémie reste déréglée toute la journée. Résultat, notre déjeuner et notre dîner provoquent eux aussi de plus gros pics5. Si notre petit déjeuner a déclenché un pic de glucose, notre glycémie jouera aux montagnes russes jusqu’au soir.* --- ### #### (Location 2216) >*si nous voulons manger du sucre, l’idéal est de privilégier les fruits entiers. Premièrement, un fruit entier ne contient qu’une petite dose de sucre et il est rare de manger trois pommes ou bananes d’affilée, ce qui correspond à la quantité de fruits dans un smoothie. Et même si nous mangeons trois pommes ou trois bananes, nous mangeons plus lentement que nous ne buvons et il nous faudrait un certain temps pour les avaler – davantage qu’il ne nous en faudrait pour les boire sous forme de smoothie. Le glucose et le fructose seraient donc digérés moins vite. Deuxièmement, dans un fruit entier, le sucre est toujours accompagné de fibres. Et comme nous le savons maintenant, les fibres réduisent considérablement le pic de glucose provoqué par le sucre. En mixant un fruit, nous pulvérisons les fibres et les transformons en minuscules particules qui ne peuvent plus remplir leur rôle protecteur7. Au cas où vous vous poseriez la question, il ne se produit pas la même chose lorsque nous mâchons. Nos mâchoires sont puissantes, certes, mais pas autant que les lames d’acier d’un mixeur tournant à 400 tours/ seconde.* --- ### #### (Location 2261) >*Optez pour le salé Le meilleur moyen de lisser les courbes de notre glycémie est de prendre un petit déjeuner salé.* --- ### #### (Location 2281) >*Intégrez des protéines à votre petit déjeuner Il n’est pas nécessaire d’engloutir dix œufs tous les matins. Vous trouverez des protéines dans le yaourt grec, le tofu, la viande, la charcuterie, le poisson, le fromage, le fromage frais, les protéines en poudre, les noix, la purée de noix, les graines et, bien sûr, les œufs (brouillés, au plat, pochés, à la coque, en omelette...). Ajoutez des matières grasses Cuisinez à feu doux vos œufs brouillés dans du beurre ou de l’huile d’olive, ajoutez des tranches d’avocat ou agrémentez votre yaourt grec d’une poignée d’amandes, de graines de chia ou de lin. Évitez les yaourts maigres – vous ne serez pas rassasié. Je vous expliquerai pourquoi plus tard. Préférez un yaourt classique avec 5 % de matière grasse ou un yaourt grec. Un bonus pour les fibres* --- ### #### (Location 2318) >*Si vous ne souhaitez changer qu’un seul aspect de vos habitudes alimentaires quotidiennes, optez pour un petit déjeuner faible en glucose pour le maximum d’impact. Vous en sentirez immédiatement les effets.* --- ### #### (Location 2445) >*Conseil no 5 : Mangez n’importe quel type de sucre, ils se valent tous* --- ### #### (Location 2473) >*tous les sucres, quelle que soit leur couleur, leur saveur ou leur plante d’origine, sont un mélange de glucose et de fructose et provoquent des pics... de glucose et de fructose.* --- ### #### (Location 2496) >*Les fruits secs, eux, ont conservé leurs fibres. Mais puisqu’ils ont perdu toute leur eau et diminué de taille, nous sommes enclins à manger plus de fruits secs que de fruits frais. La concentration en sucre restant identique pour un moindre volume, nous nous retrouvons à consommer beaucoup plus de sucre, beaucoup plus vite que ne l’avait prévu la nature. Avec pour résultat des pics de glucose et de fructose massifs.* --- ### #### (Location 2627) >*mangez-en pour votre plaisir. Pas pour votre santé.* --- ### #### (Location 2643) >*Conseil no 6 : Choisissez un dessert plutôt qu’un goûter sucré* --- ### #### (Location 2645) >*À la fin d’un repas, nous avons tendance à reprendre rapidement nos activités : faire la vaisselle, retourner à notre bureau ou poursuivre notre journée. C’est pourtant le moment où nos organes commencent à peine leur travail – qui se poursuit en moyenne pendant quatre heures après la dernière bouchée1. Cette période de forte activité digestive est nommée état postprandial.* --- ### #### (Location 2657) >*L’état postprandial est un état normal, mais il faut savoir qu’il sollicite fortement notre organisme. Assimiler un repas demande plus ou moins d’efforts selon la quantité de glucose et de fructose que nous venons de consommer. Nous passons quotidiennement une vingtaine d’heures en état postprandial, puisque nous prenons en moyenne trois repas et deux collations par jour5.* --- ### #### (Location 2667) >*Lorsque nous ne sommes pas en état postprandial, notre taux d’insuline diminue, nous redevenons capables de brûler les graisses plutôt que de les stocker. Vous avez peut-être entendu dire qu’à la préhistoire, nous étions capables de jeûner durant de longues périodes, faute de nourriture. Pourquoi ? Parce que nous changions facilement de carburant en passant du glucose (issu de notre dernier repas) aux graisses (issues de nos réserves de graisse). Cette capacité à utiliser l’un ou l’autre est appelée flexibilité métabolique.* --- ### #### (Location 2678) >*Si vous souhaitez vous aussi accroître votre flexibilité métabolique, prenez des repas plus copieux et plus nourrissants pour ne pas avoir besoin de grignoter toutes les heures ou toutes les deux heures.* --- ### #### (Location 2748) >*Conseil no 7 : Buvez du vinaigre avant de manger* --- ### #### (Location 2752) >*La recette est simple et l’impact puissant. Boire un grand verre d’eau avec une cuillère à soupe de vinaigre quelques minutes avant de manger du sucré lisse les pics de glucose et d’insuline. Cela permet de limiter les fringales, de dompter son appétit et de brûler davantage de graisses.* --- ### #### (Location 2805) >*Que se passe-t-il dans l’organisme des participants ? Lorsqu’ils boivent du vinaigre avant de prendre un repas riche en glucides, le pic de glucose diminue de 8 à 30 %. Pour comprendre ce qui se produit, nous disposons d’un indice important : boire du vinaigre avant le repas diminue la sécrétion d’insuline – d’environ 20 %* --- ### #### (Location 2943) >*Conseil no 8 : Après les repas, bougez !* --- ### #### (Location 2951) >*(Les mitochondries des cellules musculaires peuvent puiser de l’énergie dans les graisses, mais en cas d’abondance de glucose, elles vont privilégir ce carburant, qui est à la fois rapide et prêt à l’emploi.) L’énergie créée à partir du glucose pour alimenter les cellules porte un nom : l’adénosine triphosphate, ou ATP.* --- ### #### (Location 2979) >*Dès que le glucose (d’un grand bol de riz, par exemple) afflue dans notre corps, deux choses peuvent se produire. Si nous restons sédentaires au moment où le pic atteint son maximum, le glucose envahit nos cellules et sature nos mitochondries. Nous produisons alors des radicaux libres, l’inflammation augmente et l’excès de glucose est stocké dans le foie, les muscles et les graisses.* --- ### #### (Location 3004) >*Toutefois, certains d’entre nous ont du mal à pratiquer un sport intensif l’estomac plein. J’ai une bonne nouvelle : nous pouvons attendre jusqu’à 70 minutes après la fin de notre repas pour agir sur un pic de glucose. Ces 70 minutes sont le délai dans lequel la courbe va atteindre son maximum,* --- ### #### (Location 3018) >*lorsque nous bougeons après avoir mangé, nous lissons la courbe de notre glycémie sans augmenter notre taux d’insuline, comme avec le vinaigre. En principe, nos muscles ont besoin d’insuline pour assimiler le glucose. Or, lorsqu’ils sont en action, ils n’ont pas besoin d’insuline pour le faire4.* --- ### #### (Location 3066) >*Pourquoi l’exercice à jeun entraîne-t-il un pic de glucose ? Est-ce mauvais ? Lorsque vous faites du sport le ventre vide, le foie libère du glucose dans le sang pour alimenter les mitochondries de vos muscles. Sur un capteur de glucose, ce phénomène se traduit par un pic. Ces poussées provoquent un stress oxydatif en augmentant la production de radicaux libres, mais l’exercice qui la provoque accroît aussi votre capacité à vous débarrasser des radicaux libres. Et surtout, cette défense accrue contre les radicaux libres dure plus longtemps que la production aiguë de radicaux libres liée au sport. L’intérêt du sport est de réduire le stress oxydatif11. Le sport est donc considéré comme un stress hormétique pour l’organisme, c’est-à-dire un stress bénéfique à notre santé, qui améliore notre résilience.* --- ### #### (Location 3087) >*Conseil no 9 : Si vous devez grignoter, optez pour le salé* --- ### #### (Location 3135) >*De nombreux membres de la communauté ont également déclaré que les aliments sucrés augmentaient leur anxiété.* --- ### #### (Location 3167) >*Si vous avez besoin d’énergie, je sais que c’est contre-intuitif, mais vous devez éviter les collations sucrées. Oubliez les bonbons ou les barres de céréales. Choisissez plutôt un en-cas salé. Et oubliez aussi les féculents, car eux aussi se transforment en glucose.* --- ### #### (Location 3170) >*Voici mes en-cas salés préférés prêts en 30 secondes : Une cuillerée de beurre de noix • Un bol de yaourt grec et une poignée de noix de pécan • Un bol de yaourt grec avec de la purée de noix • Une poignée de mini-carottes et une cuillerée de houmous • Une poignée de noix de macadamia et un carré de chocolat noir à 90 % • Un gros morceau de fromage • Des tranches de pomme et un morceau de fromage • Des tranches de pomme tartinées de purée de noix • Des lamelles de poivron trempées dans une cuillerée de guacamole • Du céleri tartiné de purée de noix • Un œuf dur avec un trait de sauce piquante • Des lamelles de noix de coco • Des crackers aux graines et une part de fromage • Une tranche de jambon • Un œuf à la coque avec une pincée de sel et de poivre* --- ### #### (Location 3182) >*Conseil no 10 : Habillez vos glucides !* --- ### #### (Location 3191) >*La solution est simple et j’en ai parlé tout au long de ce livre : associez les glucides et les sucres avec des graisses, des protéines ou des fibres. Mon conseil est donc le suivant : au lieu de laisser les glucides nus (ou seuls), « habillez-les ». Ces habits vont réduire l’impact du glucose et sa rapidité d’absorption par l’organisme. Mangez un brownie chez vos amis, mais accompagnez-le d’un yaourt grec.* --- ### #### (Location 3197) >*Lorsque vous mangez des glucides (il n’est pas question de s’en priver), prenez l’habitude d’ajouter des fibres, des protéines ou des matières grasses et de les manger en premier quand c’est possible1.* --- ### #### (Location 3217) >*Manger des glucides seuls n’est pas seulement mauvais pour le taux de glucose, cela perturbe aussi notre hormone de la faim (la ghréline) et nous fait passer très rapidement d’une sensation de satiété à une sensation de faim5.* --- ### #### (Location 3308) >*Et les fruits ? Comme je l’ai expliqué dans la première partie, les fruits que nous mangeons aujourd’hui ont été modifiés au fil des siècles. Ils contiennent plus de glucose et de fructose et moins de fibres qu’avant. Les fruits entiers restent les meilleurs sucres, mais nous avons tout intérêt à les associer à des aliments qui font baisser le taux de glucose, que ce soient des graisses, des protéines ou des fibres.* ---