[[Nota bibliográfica]] Autor: [[James Clear]] MoC:[[--HABITOS]] Date: [[20210917_Fri]] ![[HABITOS_ATOMICOS_par_James_Clear.jpg|300]] *** ###### . Este libro me ayudó a entender cómo se forman los hábitos y cómo podemos hacer para construir cadenas duraderas (señales, anhelos, respuestas y recompensas) para crear sistemas y procesos que nos ayudarán a alcanzar nuestros objetivos. # El libro en 3 ideas - La calidad de tu día a día depende de la calidad de tus hábitos. Si mantienes los mismos hábitos que tienes ahora, tendrás los mismos resultados. Si mejoras tus hábitos, cualquier cosa es posible. - Las metas son los resultados que quieres obtener. Los sistemas son los procesos que sigues para alcanzar esos resultados. El proceso es más poderoso que el producto. - Cambiar tus hábitos hará cambiar tu conducta, en tres capas : - La primera capa es cambiar los resultados (aquello que obtienes) - La segunda capa es cambiar los procesos (aquello que haces) - La tercera capa es cambiar tu identidad (aquello que eres) # El libro en 3 citas >*«El secreto de crear una cadena de hábitos exitosa consiste en seleccionar la señal apropiada para desencadenar el proceso.»* >Location 437 > >*«Es muy común sobrestimar la importancia de los grandes momentos definitorios y restarle valor a la realización de pequeñas mejoras cotidianas.»* >Location 306 > >*«Debes preocuparte más de la trayectoria que estás siguiendo en el presente que de los resultados que has alcanzado hasta ahora.»* >Location 336 >_No te elevas al nivel de tus objetivos. Caes al nivel de tus sistemas_ # Resumen ## Qué es un hábito? - Un hábito es una **rutina o conducta** que se practica con regularidad y a veces de manera automática e inconsciente. - Esa automaticidad es hecha por flojera mental. Esa **economía de la atención** te permita enfocarte en otras tareas. - Nuestros hábitos nos forman y definen quiénes somos, definen en gran parte nuestra identidad. ## Hábitos atómicos, pequeños pero constantes La calidad de nuestra vida depende, entre otras cosas, de la calidad de nuestros hábitos Muchas veces hacemos pequeños cambios, pero **los resultados nunca se dan de manera inmediata**; eso nos descorazona y nos lleva de vuelta a nuestras viejas rutinas. Sin embargo esos "pequeños" cambios son importantes y sobre todo potentes al largo plazo. La "agregación de ganancias marginales" es una filosofía de vida que aspira a alcanzar un pequeño, pero constante, margen de mejora en todo lo que uno hace, caricaturizado como la "mejora 1% diaria". Es el [[Intereses compuestos|interés compuesto]] del día a día. >Tomar una decisión que es un 1% mejor o un 1% peor puede no parecer importante en un momento dado, pero en el transcurso de todos los momentos que conforman una vida, estas decisiones determinan la diferencia entre la persona que eres y la persona que podrías ser. Es ver la trayectoria a largo plazo más que el resultado a corto plazo. ## Resultados, trayectoria y sistemas Los resultados son importantes, pero la trayectoria lo es aún más. Tus resultados son los indicadores de tus hábitos: - Tu cantidad de dinero es un indicador de tus hábitos financieros. - Tu peso actual es un indicador de tus hábitos alimenticios. - Tu conocimiento es un indicador de tus hábitos de estudio. - El aspecto de tu casa es un indicador de tus hábitos de orden y limpieza. Las pequeñas batallas que ganamos cada día son las que definen nuestro futuro. La mejor manera de alcanzar lo que queremos en la vida consiste en establecer metas específicas y viables. - Las **metas** son los resultados que quieres obtener.  - Los **sistemas** son los procesos que sigues para alcanzar esos resultados Enfocarse más en diseñar tus sistemas que pensar solo en las metas/resultados. Si tienes problemas para cambiar tus hábitos, el problema no eres tú. El problema es tu sistema. >Hay dos tipos de [[sistemas de retorno de resultado|sistema de retorno]] >1. **Sistema de retorno inmediato:** cuando la acción actual tiene una respuesta rápida o en el futuro próximo. Es "vivir el presente" > - Ejemplo 1: las redes sociales te dan una satisfacción rápida cuando navegas por ellas. > - Ejemplo 2: los animales salvajes se preocupan por su alimentación al día día y por el peligro. >2. **Sistema de retorno retardado**: cuando el retorno de la acción actual es a largo plazo. Es "planificar el futuro" > - Ejemplo 1: Ahorrar para la jubilación. > - Ejemplo 2: Comer menos azucarado para evitar la diabetes ## Hábitos e identidad **Tu identidad surge a partir de tus hábitos**: cuanto más repites una acción o conducta, más refuerzas la identidad asociada a esa conducta. Esta **identidad es en un inicio formada por imitación** la grupo donde pertenecemos. Seguimos los hábitos de nuestra cultura sin pensar, sin cuestionar nada y, muchas veces, sin recordarlo. Imitamos los hábitos de tres grupos en particular:   - Los grupos de personas cercanas. - Los grupos numerosos. - Los grupos poderosos. Es por ello que una estrategia poderosa para generar un nuevo hábito es **rodearse de personas** que **tengan los hábitos que tú quieres adquirir**, ([[un grupo mastermind es un catalizador]]), es decir unirse a un ambiente en el que:  - El hábito deseado sea un comportamiento normal y cotidiano y donde - Haya gente con la que ya tienes algo en común de antemano. ([[somos el promedio de las 6 personas con quien más nos relacionamos]]) La **identidad compartida** comienza a reforzar tu **identidad individual**. Puedes cambiar **lo que eres** cambiando **lo que haces**. Hay tres capas en el cambio de conducta: 1. Cambiar tus resultados: lo que obtienes 2. Cambiar tus procesos: lo que haces 3. Cambiar tu identidad: lo que eres En un nivel más profundo, un hábito **no consiste en obtener algo**, consiste en **convertirse en alguien**: - Decide qué tipo de persona quieres ser. - Demuéstratelo a ti mismo mediante pequeñas victorias continuas. ## Los 4 pasos de la generación de hábitos Los hábitos se generan cuando los 4 pasos se establecen de manera continua hasta volverse automático: - **Señal**: aquello que desencadena tu cerebro a iniciar la acción - **Anhelo**:  no anhelas el hábito en sí sino el cambio de esto que trae con él - **Respuesta**: es el hábito en sí, la acción o cambio de conducta - **Recompensa**: la meta final del hábito, algo que nos satisface o nos enseña Dos precisiones: - Para que los hábitos realmente generen un cambio, deben subsistir lo suficiente como para rebasar una meseta donde no se producen cambios perceptibles. La llamada meseta de potencial latente. [[Los 21 días del hábito|Los falsos 21 días de un hábito]] - Los tres primeros pasos son necesarios para que la conducta o acción surja. El cuarto es para que esta se repita: - Si eliminas la señal, tu hábito nunca va a comenzar. - Si reduces el anhelo, no encontrarás suficiente motivación para actuar. - Si la conducta es demasiado difícil, no serás capaz de realizarla. - Y si la recompensa es incapaz de satisfacer tu deseo, entonces no habrá una razón para que la repitas en el futuro ## Las 4 leyes de generación de hábitos De estos 4 pasos se generan las 4 leyes para crear  un hábito, o las 4 contraleyes para borrar hábitos. 1. Señal: Hacerlo **obvio** / Hacerlo invisible 2. Anhelo: Hacerlo **atractivo** / Hacerlo poco atractivo 3. Respuesta: Hacerlo **sencillo** / Hacerlo difícil 4. Recompensa: Hacerlo **satisfactorio** / Hacerlo insatisfactorio ## 1. Señal: Hacerlo obvio / Hacerlo invisible ### Hacerlo obvio Una primera forma de agregar nuevos hábitos es **dar a tus hábitos un tiempo y un lugar** para habitar en este mundo: la formula de   **intención de implementación**:  Haré [CONDUCTA] a [TIEMPO] en [LUGAR]. Una segunda es **identificar un hábito** que ya realizas diariamente para luego **colocar tu nuevo hábito sobre el anterior**, la fórmula de la **acumulación de hábitos**: Después de [HÁBITO ACTUAL], haré [NUEVO HÁBITO]. El secreto de crear una cadena de hábitos exitosa consiste en seleccionar la señal apropiada para desencadenar el proceso. [[Principio de Premack]] ### Hacerlo invisible Las **señales** que desencadenan nuestros hábitos se vuelven **tan comunes que son esencialmente invisibles**: - las golosinas en el aparador de la cocina, - el control del televisor junto al sillón, - el teléfono en el bolsillo. Elimina tan solo una señal y el hábito completo se desvanece. Nuestras respuestas a estas señales están tan profundamente codificadas en nuestro cerebro que puede parecer que la urgencia de actuar surge de la nada. Una forma de volver [[Transformar lo inconsciente en consciente|consciente un hábito inconsciente]] es el ***[[Señalar y nombrar|Pointing and Calling]]*** ### La señal y la importancia del ambiente y el autocontrol El **ambiente** es la **mano invisible que moldea** el comportamiento humano. Si quieres que un hábito sea una gran parte de tu vida, convierte la señal en una gran parte de tu ambiente. Además del ambiente, otro factor importante para "resistir" a los malos hábitos es el autocontrol. La estrategia es usar lo menos posible esta capacidad reduciendo la necesidad de usarla. Las personas «disciplinadas»  pasan menos tiempo en situaciones que son tentadoras. Las personas con el mejor autocontrol son las que, por lo regular, menos tienen que usarlo. Es más fácil poner en práctica tu autodominio cuando no tienes que usarlo muy frecuentemente. Este es el secreto del autocontrol: convierte las señales de tus buenos hábitos en algo evidente y notorio y vuelve invisibles tus malos hábitos. ## 2. Anhelo: Hacerlo atractivo / Hacerlo poco atractivo Un **anhelo** o deseo es solamente **una manifestación específica** de un **motivo subyacente** más profundo. La misma señal puede provocar un buen hábito o un mal hábito dependiendo de la predicción de cada quien: - Una persona puede aprender a reducir el estrés fumando un cigarro. - Otra persona puede aprender a reducir la ansiedad saliendo a correr. Una vez que **asocias una solución con el problema** que necesitas resolver, **empiezas a utilizarla repetidamente** El **anhelo** surge cuando tienes la **sensación de que algo te falta**. Se trata de un deseo de cambiar tu estado interno. El deseo es la diferencia entre el punto donde te encuentras ahora y el punto donde quieres estar en el futuro. La idea es **replantear tus hábitos para resaltar sus beneficios sobre sus desventajas**, es una manera sencilla de reprogramar tu mente y lograr que un hábito se vuelva más atractivo. En lugar de decirte: «Debo ir a correr por la mañana», puedes decir: «Es hora de desarrollar mi resistencia y volverme más veloz». ## 3. Respuesta: Hacerlo sencillo / Hacerlo difícil Cada acción requiere una cantidad de energía determinada. Cuanta más energía se requiera, es menos probable que ocurra la acción. Y cuanta menos energía requiera un hábito, es más probable que lo adoptes. El secreto es **mantener la actividad siempre por debajo del punto donde se convierte en un trabajo**. Hay muchas maneras de preparar el ambiente para que esté listo para su uso inmediato. >El ser humano es muy perezoso, (más precisamente, un [[perezoso proactivo]]), tratará de buscar la acción con menor energía ([[Principio de la acción menor]]) Cuando empiezas un nuevo hábito, **no debe llevarte más de dos minutos**. Las acciones que seguirán pueden ser desafiantes, pero los primeros dos minutos deben ser sencillos. - Si quieres preparar un desayuno nutritivo, desde la noche anterior deja la sartén en el fogón, coloca la aceitera a un lado. La clave consiste en cambiar la tarea de tal forma que requiera más trabajo abandonar el buen hábito que empezar a realizarlo. ([[Mecanismo de compromiso]]) ## 4. Recompensa: Hacerlo satisfactorio / Hacerlo instatisfactorio Un hábito es solamente un obstáculo para que obtengas lo que realmente quieres. Tú no quieres el hábito, lo que verdaderamente quieres es el **resultado**. Somos más proclives a repetir una conducta cuando la experiencia es satisfactoria. El **placer le enseña a nuestro cerebro que vale la pena recordar y repetir una conducta. Lo que se recompensa, se repite. Lo que se castiga, se evita.** Vivimos a la vez en dos estados: - En el **corto plazo**, estamos constantemente centrados en el presente y el futuro cercano (sistema de retorno inmediato). Nuestras acciones producen resultados claros e inmediatos. - En en **largo plazo**, muchas de las elecciones que haces no nos beneficiarán de manera inmediata. (sistema de retorno retardado) porque puedes trabajar durante años antes de que tus acciones produzcan el resultado buscado. Estos dos plazos tienen una relación con nuestro "tipo de hábito": - Con nuestros malos hábitos el resultado inmediato generalmente es gratificante, pero el resultado último no lo es. - Con los buenos hábitos, sucede lo contrario: el resultado inmediato no se disfruta, pero el resultado último sí. El mero acto de registrar una conducta puede motivar el deseo de cambiar. Llevar un historial de los logros puede ser una recompensa por sí mismo (como por ejemplo, una [[Nota diaria]]) «Nunca dejes que pase dos veces». Si dejo de practicar mi hábito un día, trato de practicarlo de nuevo al día siguiente o tan rápido como sea posible. los hábitos se construyen a partir de la frecuencia con que se practican, no según el tiempo durante el que se practican. *** # Checklist de 10 ítems para la generación de nuevos hábitos. 1. **Ser consciente de los 4 pasos y las 4 leyes para crear un hábito** - Señal: Hacerlo **obvio** / Hacerlo invisible - Anhelo: Hacerlo **atractivo** / Hacerlo poco atractivo - Respuesta: Hacerlo **sencillo** / Hacerlo difícil - Recompensa: Hacerlo **satisfactorio** / Hacerlo instatisfactorio 2. Ser consciente que, en un nivel más profundo, **un hábito no consiste en obtener algo**, consiste en **convertirse en alguien**: - Decide **qué tipo de persona quieres ser**. - **Demuéstratelo a ti mismo** mediante **pequeñas victorias continuas**. 3. **Dar a tus hábitos un tiempo y un lugar** :  Haré [CONDUCTA] a [TIEMPO] en [LUGAR]. 4. **Colocar tu nuevo hábito sobre el anterior**, Después de [HÁBITO ACTUAL], haré [NUEVO HÁBITO]. 5. Al empezar un nuevo hábito, este **no debe llevarte más de dos minutos**. 6. Cuando la rutina del hábito este tomando lugar, es importante **mantener la conducta** de modo que **sea lo más sencilla posible para que puedas mantenerlo incluso si las condiciones no son perfectas**. 7. Si una vez dejas de practicar el hábito, **nunca dejes que pase dos veces. Si dejo de practicar mi hábito un día, trato de practicarlo de nuevo al día siguiente o tan rápido como sea posible** 8. **Llevar un historial de los logros.** El mero acto de registrar una conducta puede motivar el deseo de cambiar 9. Cuando el hábito empiece a automatizarse, **balancearlo**: buscar regularmente **desafíos que te impulsen a tu límite mientras continúas progresando lo suficiente para estar motivado** y así **evitar desviarnos de nuestro progreso para buscar novedad.** 10. Al empezar a dominar el hábito**, evitar caer en la trampa de la complacencia. ¿Cuál es la solución? Establecer un sistema de reflexión y revisión**. Experimentamos los niveles más altos de motivación cuando, al trabajar en alguna tarea, esta está en el límite de nuestras habilidades actuales. No demasiado difícil. No demasiado sencilla. Solo lo justo. Tags: #evergreen %% ## Portadilla >atómico 1. Una cantidad extremadamente pequeña de una cosa, la unidad más pequeña e irreductible que forma parte de un sistema mayor. >Highlight pg5 location 70 >hábito 1. Una rutina o práctica que se realiza de manera regular; una respuesta automática a una situación específica. >Highlight pg5 location 74 ## Introducción. Mi historia >Mientras mis compañeros se desvelaban jugando a videojuegos, yo desarrollé buenos hábitos de sueño y todas las noches me iba a dormir temprano. En el desordenado mundo del dormitorio universitario, yo me propuse mantener mi habitación limpia y ordenada. Estas mejoras no eran muy significativas, pero me hacían sentir que tenía control sobre mi vida. Comencé a sentirme seguro nuevamente y a creer en mí. Esta sensación de seguridad que iba en aumento se reflejó en mi desempeño escolar. >Highlight pg9 location 153 >Un hábito es una rutina o conducta que se practica con regularidad y, en muchos casos, de manera automática. >Highlight pg9 location 157 >si vuelvo la mirada hacia aquellos años, me doy cuenta de que logré algo que raramente se consigue : desarrollé mi potencial. >Highlight pg10 location 170 >Todos tenemos que lidiar con contratiempos y retrocesos pero, a la larga, la calidad de nuestra vida depende de la calidad de nuestros hábitos. 1 Si mantienes los mismos hábitos que tienes ahora, tendrás resultados equivalentes. Si mejoras tus hábitos, cualquier cosa es posible. >Highlight pg10 location 174 >La única manera de progresar — la única opción que tuve — consistió en comenzar por dar pasos pequeños. >Highlight pg10 location 179 >Nunca me consideré un especialista en el tema, por el contrario, sentía que era alguien poco experimentando y que aprendía junto con mis lectores. >Highlight pg11 location 190 >Naval Ravikant dijo una vez : « Para escribir un gran libro, primero tienes que convertirte en ese libro ». >Highlight pg12 location 209 >Mi contribución consiste, espero, en encontrar las ideas que son más significativas y en interrelacionarlas de tal manera que sean altamente funcionales. Todos los aciertos de esta obra deben atribuirse al genio de los muchos expertos que me precedieron. Los errores son mi responsabilidad. >Highlight pg12 location 220 >La columna vertebral de este libro es mi método de cuatro pasos para desarrollar hábitos — señal, anhelo, respuesta y recompensa —, así como las Cuatro Leyes para Cambiar la Conducta que se desprenden de ellos. >Highlight pg12 location 222 ## Principios fundamentales. Por qué los pequeños cambios generan una gran diferencia >PRINCIPIOS FUNDAMENTALES Por qué los pequeños cambios generan una gran diferencia >Highlight pg14 location 245 >CAPÍTULO 1 El sorprendente poder de los hábitos atómicos >Highlight pg15 location 249 >agregación de ganancias marginales, que es una filosofía que aspira a alcanzar un pequeño margen de mejora en todo lo que se hace. Brailsford solía afirmar : « El principio de esta filosofía consiste en aislar cada uno de los aspectos del ciclismo. Si se mejora el 1 % de cada uno de esos aspectos, se habrá obtenido una mejora considerable una vez que todos los cambios se apliquen al mismo tiempo ». >Highlight pg15 location 263 >Agregación de ganancias marginales >Note pg15 location 266 >Empezaron por rediseñar los asientos de las bicicletas para hacerlos más cómodos y aplicaron alcohol a las ruedas para darles una mejor tracción. >Highlight pg15 location 267 >Incluso pintaron de blanco el interior del camión que transportaba las bicicletas del equipo. 6 Esto último les permitía detectar hasta la más pequeña partícula de polvo. >Highlight pg16 location 277 >Conforme estos cientos de pequeñas mejoras se acumularon, los buenos resultados comenzaron a llegar antes de lo que cualquiera se hubiera podido imaginar. >Highlight pg16 location 280 >¿ Cómo sucedió todo esto ? ¿ Cómo fue que un equipo de atletas ordinarios se transformó en un equipo de campeones gracias a pequeños cambios que, a simple vista, no parecían hacer más que una modesta diferencia ? ¿ Cómo es posible que una serie de pequeñas mejoras logren acumular, en conjunto, unos resultados tan destacados ? ¿ Cómo puedes reproducir esta estrategia en tu propia vida ? >Highlight pg16 location 292 >POR QUÉ LOS PEQUEÑOS HÁBITOS GENERAN UNA GRAN DIFERENCIA Es muy común sobrestimar la importancia de los grandes momentos definitorios y restarle valor a la realización de pequeñas mejoras cotidianas. >Highlight pg17 location 296 >Como el ZK de Luhman >Note pg17 location 298 >Ya se trate de perder peso, de establecer un negocio, de escribir un libro, de ganar un campeonato o de alcanzar cualquier otra meta, nos presionamos para realizar una mejora que sea digna de convulsionar al planeta y de la que todo el mundo hablará. >Highlight pg17 location 299 >La matemática de las pequeñas mejoras funciona de la siguiente manera : si logras ser un 1 % mejor cada día durante un año, terminarás siendo 37 veces mejor al final del período. >Highlight pg17 location 302 >Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal. 13 De la misma manera en que el dinero se multiplica mediante el interés compuesto, los efectos de tus hábitos se multiplican en la medida en que los repites cada día. >Highlight pg17 location 306 >1 % MEJOR CADA DÍA FIGURA 1. Los efectos de los pequeños hábitos a lo largo del tiempo. Por ejemplo, si logras ser solamente un 1 % mejor cada día, terminarás siendo 37 veces mejor al finalizar el año. >Highlight pg17 location 312 >Esto puede ser un concepto difícil de apreciar en la vida cotidiana. Frecuentemente descartamos los pequeños cambios porque no parecen importar mucho en un momento dado. Si ahorras un poco de dinero ahora, no te conviertes en millonario. Si vas al gimnasio tres días consecutivos, no te vas a poner en forma. Si estudias chino mandarín una hora por la noche, no habrás aprendido un nuevo idioma. Hacemos pequeños cambios, pero los resultados nunca se dan de manera inmediata; eso nos descorazona y nos lleva de vuelta a nuestras viejas rutinas. >Highlight pg18 location 316 >Desafortunadamente, el lento ritmo de la transformación también hace que sea muy fácil permitir el retorno de los malos hábitos. Si comes un alimento poco saludable hoy, la báscula no va a registrar un cambio muy drástico. Si hoy trabajas hasta tarde e ignoras a tu familia, te van a perdonar. Si aplazas el trabajo de un proyecto para el día siguiente, seguramente encontrarás el tiempo para terminarlo más adelante. >Highlight pg18 location 320 >cuando repetimos día a día esos errores que representan apenas un 1 %, cuando repetimos las malas decisiones y duplicamos los pequeños errores mediante excusas sin importancia, nuestras acciones acaban por producir resultados compuestos que son realmente tóxicos. >Highlight pg19 location 324 >Tomar una decisión que es un 1 % mejor o un 1 % peor puede no parecer importante en un momento dado, pero en el transcurso de todos los momentos que conforman una vida, estas decisiones determinan la diferencia entre la persona que eres y la persona que podrías ser. El éxito es el producto de nuestros hábitos cotidianos, no de transformaciones drásticas que se realizan una vez en la vida. >Highlight pg19 location 332 >Debes preocuparte más de la trayectoria que estás siguiendo en el presente que de los resultados que has alcanzado hasta ahora. >Highlight pg19 location 336 >Interesarse más en la tendencia >Note pg19 location 337 >Si eres millonario pero gastas más de lo que ganas cada mes, entonces estás siguiendo una mala trayectoria. Si tus hábitos de consumo no cambian, no vas a terminar bien. En cambio, si estás en quiebra pero consigues ahorrar un poco cada mes, entonces te encuentras en un camino que te conducirá a la libertad financiera, aun si lograrlo te toma más tiempo del que te gustaría. >Highlight pg19 location 337 >Tus resultados son los indicadores reactivos de tus hábitos. La cantidad de dinero que posees es un indicador reactivo de tus hábitos financieros. Tu peso actual es un indicador reactivo de tus hábitos alimenticios. Tu conocimiento es un indicador reactivo de tus hábitos de estudio. El aspecto de tu casa es un indicador reactivo de tus hábitos de orden y limpieza. Al final obtienes lo que repites. >Highlight pg19 location 340 >Las pequeñas batallas que ganamos cada día son las que definen nuestro futuro. >Highlight pg20 location 345 >Los hábitos son una espada de doble filo. 14 Los malos hábitos pueden dañarte tan fácilmente como los buenos hábitos pueden complementarte. Por eso es crucial entender los detalles. Es importante que aprendas cómo funcionan los hábitos para que puedas diseñarlos de acuerdo con tus preferencias y seas capaz de evitar eficientemente el borde peligroso de la espada. >Highlight pg20 location 348 >Conocimiento Aprender una nueva idea no te convierte en un genio, pero mantener un compromiso de aprender algo cada día durante tu vida se convierte en una fuerza transformadora. >Highlight pg21 location 363 >Warren Buffett : « Esta es la manera como el conocimiento funciona. Se va acumulando, como el interés compuesto del dinero invertido ». Pensamientos negativos Cuanto más te consideras a ti mismo despreciable, carente de valor, tonto o feo, más te condicionas a interpretar la vida de la misma manera. Tu pensamiento queda atrapado en un círculo vicioso. Lo mismo ocurre con tu manera de pensar acerca de los demás. Una vez que caes en el hábito de considerar a las personas como malhumoradas, injustas o egoístas, empiezas a ver a ese tipo de personas en todas partes. >Highlight pg21 location 365 >Pensamientos negativos Cuanto más te consideras a ti mismo despreciable, carente de valor, tonto o feo, más te condicionas a interpretar la vida de la misma manera. Tu pensamiento queda atrapado en un círculo vicioso. Lo mismo ocurre con tu manera de pensar acerca de los demás. Una vez que caes en el hábito de considerar a las personas como malhumoradas, injustas o egoístas, empiezas a ver a ese tipo de personas en todas partes. >Highlight pg21 location 367 >EN QUÉ CONSISTE REALMENTE EL PROGRESO >Highlight pg21 location 376 >los hábitos con frecuencia no parecen provocar ningún cambio hasta que se alcanza un punto crítico, un umbral que desencadena un nivel superior de desempeño. En las etapas tempranas y medias de cualquier empresa, suele haber un abismo de desilusión. Uno siempre espera realizar progresos de manera lineal y ascendente, por ello es frustrante cuando a lo largo de períodos de días, semanas e incluso meses los cambios parecen no funcionar y uno tiene la sensación de permanecer en el mismo sitio. Es el sello de cualquier proceso acumulativo : los resultados más poderosos toman su tiempo y se retrasan. Esta es una de las razones por las que es tan difícil desarrollar hábitos que perduren. La gente hace pequeños cambios de conducta, no ve resultados tangibles y toma la decisión de detenerse. >Highlight pg22 location 386 >Para que los hábitos realmente generen un cambio, deben subsistir lo suficiente como para rebasar una meseta donde no se producen cambios perceptibles. Yo la llamo meseta de potencial latente. >Highlight pg22 location 393 >Cuando uno se queja de no estar alcanzando resultados exitosos a pesar de estar esforzándose, es como si se quejara de que el hielo no se derrite cuando la habitación pasa de cuatro a tres grados bajo cero. El trabajo no se desperdicia, solo se acumula. >Highlight pg22 location 397 >Jacob Riis : « Cuando nada parece ir bien, visito al cantero. Este hombre golpea la roca con su cincel y su martillo quizá hasta un centenar de veces sin hacerle siquiera una grieta. Sin embargo, al dar el siguiente golpe, la roca se parte en dos. Sé que ese no fue el golpe que rompió la roca, fue la suma de todos los golpes que dio anteriormente ». >Highlight pg23 location 407 >LA MESETA DE POTENCIAL LATENTE20 >Highlight pg23 location 411 >La semilla de cada hábito es una pequeña decisión. >Highlight pg23 location 420 >La tarea de eliminar un hábito pernicioso es parecida a arrancar de raíz un poderoso roble que crece en nuestro interior. Y la tarea de desarrollar un buen hábito es equivalente a cultivar una delicada flor cada día. >Highlight pg24 location 422 >OLVIDA LAS METAS Y MEJOR CÉNTRATE EN LOS SISTEMAS >Highlight pg24 location 427 >La sabiduría prevaleciente afirma que la mejor manera de alcanzar lo que queremos en la vida( ponerse en forma, establecer un negocio exitoso, relajarse y dejar de preocuparse, pasar más tiempo con la familia y amistades) consiste en establecer metas específicas y viables. >Highlight pg24 location 428 >las metas son los resultados que quieres obtener. Los sistemas son los procesos que sigues para alcanzar esos resultados. >Highlight pg24 location 435 >Si eres entrenador, tu meta puede ser ganar el campeonato. Tu sistema es la manera en que reclutas a los jugadores, diriges a tus entrenadores asistentes y conduces los entrenamientos. • Si eres empresario, tu meta puede ser establecer un negocio con valor de un millón de dólares. Tu sistema es la manera en que evalúas las ideas para desarrollar nuevos productos, contratas a los empleados y conduces las campañas de ventas. • Si eres músico, tu meta puede ser tocar una nueva obra. Tu sistema consiste en la frecuencia de tus ensayos, en la manera como divides y practicas los pasajes complicados y en el método para recibir comentarios y opiniones de tu instructor. >Highlight pg24 location 437 >Un montón de problemas surgen cuando pasas demasiado tiempo pensando en tus metas en lugar de dedicar el tiempo a diseñar tus sistemas. >Highlight pg25 location 451 >Problema 1 : Los ganadores y los perdedores comparten las mismas metas >Highlight pg25 location 453 >Problema 2 : Alcanzar una meta consiste únicamente en un cambio momentáneo >Highlight pg25 location 463 >Curaste un síntoma sin hacer nada para resolver su causa. >Highlight pg26 location 467 >Cuando logras alcanzar una meta, tu vida cambia únicamente durante un momento. Esa es la paradoja de las mejoras. Pensamos que debemos cambiar los resultados pero los resultados no son el problema. Lo que realmente necesitamos cambiar son los sistemas que nos llevan a tener esos resultados. Cuando resuelves problemas a partir de los resultados, solamente los resuelves de manera momentánea. Para que realmente logres una mejora perdurable, debes resolver los problemas a partir de los sistemas. Arregla los sistemas y los resultados se arreglarán por sí mismos. >Highlight pg26 location 468 >Metas vs sistemas >Note pg26 location 473 >Problema 3 : Las metas restringen la felicidad La suposición implícita que está detrás de cualquier meta es la siguiente : « Una vez que alcance mi meta, seré feliz ». El problema con una mentalidad que privilegia las metas es que siempre se pospone la felicidad hasta que se logra alcanzar el siguiente hito. >Highlight pg26 location 473 >Cuando te enamoras del proceso más que del producto final, no tienes que esperar hasta el desenlace para permitirte ser feliz. Puedes sentirte satisfecho y feliz siempre que tu sistema esté funcionando. >Highlight pg26 location 482 >Proyecto vs proceso >Note pg26 location 484 >Problema 4 : Las metas no coinciden con el progreso a largo plazo >Highlight pg27 location 485 >Muchos corredores entrenan durante meses, pero tan pronto como cruzan la línea de meta, dejan de entrenar. La carrera ya no está ahí para motivarlos. Cuando todo tu trabajo se centra en una meta en particular, ¿ qué queda para motivarte una vez que la alcanzas ? >Highlight pg27 location 487 >El propósito de definir metas consiste en convertirse en un ganador de una sola ocasión. El propósito de construir sistemas consiste en seguir participando en el juego. La mentalidad que verdaderamente se centra en el largo plazo no se centra en el cumplimiento de metas. No se trata de alcanzar metas aisladas. Se trata de un ciclo de refinamiento interminable y de mejora continua. Por encima de todo, tu compromiso con el proceso es lo que va a determinar tu progreso. >Highlight pg27 location 490 >UN SISTEMA DE HÁBITOS ATÓMICOS >Highlight pg27 location 494 >Si tienes problemas para cambiar tus hábitos, el problema no eres tú. El problema es tu sistema. >Highlight pg27 location 495 >un hábito atómico se refiere a un cambio pequeño, a una ganancia marginal, a un 1 % de mejora. >Highlight pg27 location 500 >hábitos atómicos, una práctica regular o rutina que no es solamente pequeña y fácil de realizar, también es la fuente de un poder increíble. Un componente de un sistema de crecimiento compuesto. >Highlight pg27 location 506 >CAPÍTULO 2 La manera en que tus hábitos moldean tu identidad( y viceversa) >Highlight pg29 location 519 >Los buenos hábitos como hacer ejercicio, meditar, llevar un diario y cocinar parecen funcionar un día o dos, pero después se vuelven una molestia. Sin embargo, una vez que tus hábitos están arraigados, parecen quedarse contigo para siempre, especialmente los que no queremos. A pesar de nuestras buenas intenciones, los hábitos poco saludables, como comer comida basura, ver demasiada televisión, aplazar las obligaciones y fumar, dan la impresión de ser imposibles de romper. >Highlight pg29 location 527 >Cambiar tus hábitos es desafiante por dos motivos : 1) tratamos de cambiar algo que no es lo que debemos cambiar y 2) tratamos de cambiar nuestros hábitos de la manera equivocada. >Highlight pg29 location 531 >LAS TRES CAPAS DEL CAMBIO DE CONDUCTA >Highlight pg29 location 534 >LA PRIMERA CAPA INCLUYE CAMBIAR TUS RESULTADOS. Este nivel se relaciona con el cambio de los resultados : perder peso, publicar un libro, ganar un campeonato. La mayoría de las metas que te propones lograr están asociadas con este nivel de cambio. LA SEGUNDA CAPA INCLUYE CAMBIAR TUS PROCESOS. Este nivel se relaciona con el cambio de hábitos y sistemas : implementar una nueva rutina en el gimnasio, organizar tu escritorio para tener un mejor flujo de trabajo, desarrollar una práctica de meditación. La mayoría de los hábitos que desarrollas están asociados con este nivel. LA TERCERA CAPA, LA MÁS PROFUNDA, INCLUYE CAMBIAR TU IDENTIDAD. Este nivel se relaciona con cambiar tus creencias : tu visión del mundo, la imagen de ti mismo, tus juicios acerca de ti mismo y de los demás. >Highlight pg30 location 541 >Los resultados tienen que ver con lo que obtienes. Los procesos tienen que ver con lo que haces. La identidad tiene que ver con lo que crees. >Highlight pg30 location 549 >Cuando se trata de desarrollar hábitos perdurables — es decir, cuando se trata de desarrollar un sistema de un 1 % de mejora —, el problema no radica en definir si un nivel es mejor o peor que otro. El verdadero problema radica en la dirección que sigue el cambio. >Highlight pg30 location 550 >En los hábitos que están basados en resultados, el enfoque está en lo que queremos lograr. En los hábitos basados en la identidad, el enfoque está en quién queremos llegar a ser. >Highlight pg31 location 558 >La mayoría de las personas comienzan el proceso de cambiar sus hábitos centrándose en aquello que quieren alcanzar. Esto los conduce a hábitos que están basados en las metas o resultados. La alternativa apropiada es construir hábitos basados en cambios de identidad. >Highlight pg31 location 560 >Imagina a dos personas que están tratando de dejar de fumar. Cuando se le ofrece un cigarro a la primera persona, dice : « No gracias, estoy tratando de dejar de fumar ». Suena como una respuesta razonable pero esta persona todavía cree que es un fumador que está tratando de llegar a ser una persona distinta. >Highlight pg32 location 563 >La segunda persona rechaza el cigarro diciendo : « No gracias. No soy fumador ». Es una pequeña diferencia, pero esta afirmación indica un cambio en la identidad. >Highlight pg32 location 566 >Detrás de cada sistema de acciones hay un sistema de creencias. >Highlight pg32 location 572 >La forma máxima de motivación intrínseca se da cuando un hábito se convierte en parte integral de tu identidad. Una cosa es decir « soy el tipo de persona que quiere esto »; otra cosa muy distinta es poder decir « soy el tipo de persona que es esto ». >Highlight pg33 location 591 >Una vez que tu orgullo se involucra, de forma natural luchas con uñas y dientes para mantener tus hábitos. El verdadero cambio de conducta es un cambio de identidad. >Highlight pg33 location 597 >Las mejoras solamente son temporales hasta que se convierten en parte integral de lo que eres. • La meta no es leer un libro, la meta es convertirse en lector. • La meta no es correr un maratón, la meta es convertirse en corredor. • La meta no es aprender a tocar un instrumento, la meta es convertirse en músico. >Highlight pg33 location 602 >cuando tu conducta y tu identidad están completamente sincronizadas, ya no intentas lograr cambios de conducta. Simplemente estás actuando como la persona que tú crees que eres. >Highlight pg34 location 612 >Puede parecer cómodo creer en lo que tu entorno cultural cree( identidad de grupo) o hacer aquello que sustenta tu autoimagen( identidad personal), a pesar de que no sea correcto y te perjudique. El conflicto con la identidad es la mayor barrera a la que puede enfrentarse el cambio positivo a cualquier nivel( individual, grupal o social). >Highlight pg35 location 629 >Para lograr ser la mejor versión de ti mismo, es necesario que edites constantemente tus creencias y que actualices y expandas tu identidad. >Highlight pg35 location 636 >Tu identidad surge a partir de tus hábitos. No naces con un sistema de creencias preestablecido. Cada creencia, incluido lo que crees acerca de ti mismo, es aprendida y condicionada a partir de la experiencia. * >Highlight pg35 location 642 >tus hábitos son lamanera como encarnas tu identidad. Cuando te haces la cama cada mañana, encarnas la identidad de una persona ordenada. Cuando escribes todos los días, encarnas la identidad de una persona creativa. >Highlight pg35 location 644 >Cuanto más repites una conducta, más refuerzas la identidad asociada con dicha conducta. De hecho, la palabra identidad originalmente se deriva de los términos en latín essentitas, que significa ‘ ser ’ o ‘ existir ’, e identidem, que significa ‘ repetidamente ’. Tu identidad es, literalmente, la repetición del existir. >Highlight pg35 location 646 >Cualquiera que sea tu identidad en este momento, tú crees en ella porque tienes evidencia de que existe. Si vas a la iglesia cada domingo durante veinte años, tienes evidencia de que eres religioso. >Highlight pg36 location 650 >Los efectos de las experiencias únicas tienden a desvanecerse mientras que el efecto de los hábitos se refuerza conforme pasa el tiempo, lo que significa que tus hábitos contribuyen en mayor parte en la evidencia que moldea tu identidad. >Highlight pg36 location 661 >La manera más práctica de cambiar quién eres es cambiar lo que haces. >Highlight pg37 location 674 >Cada hábito no solo te ayuda a obtener resultados, también te enseña algo mucho más importante. Te enseña a confiar en ti mismo. >Highlight pg37 location 679 >Cada vez que eliges realizar un hábito negativo, este hábito también cuenta como un punto o voto para construir tu identidad. >Highlight pg37 location 682 >Las identidades renovadas requieren nueva evidencia. Si sigues promoviendo los mismos votos de siempre, vas a obtener los mismos resultados de siempre. Si nada cambia en el origen, nada cambiará al final. >Highlight pg37 location 686 >No tendrás resultados diferentes si haces siempre lo mismo >Note pg37 location 688 >Se trata de un simple proceso de dos pasos : 1. Decide qué tipo de persona quieres ser. 2. Demuéstratelo a ti mismo mediante pequeñas victorias continuas. >Highlight pg37 location 688 >Puedes comenzar desde el tipo de resultados que quieres alcanzar y luego ir hacia atrás y construir al tipo de persona capaz de obtener esos resultados. >Highlight pg38 location 695 >En lugar de concentrarte en escribir un libro( enfoque basado en resultados), te centras en convertirte en una persona constante y confiable( enfoque basado en la identidad). >Highlight pg38 location 699 >Tengo una amiga que perdió 50 kilos después de preguntarse a sí misma constantemente : « ¿ Qué es lo que una persona sana haría ? ». Durante todo el día ella usaba esta pregunta como su guía. ¿ Una persona sana caminaría o tomaría un taxi ? ¿ Una persona sana pediría un burrito o una ensalada ? Mi amiga se dio cuenta de que si actuaba como una persona sana durante el tiempo suficiente, finalmente se convertiría en ese tipo de persona. Tenía razón. >Highlight pg38 location 705 >El enfoque debe estar siempre en convertirse en el tipo de persona que puede alcanzar una meta, no en la meta en sí. >Highlight pg38 location 713 >LA VERDADERA RAZÓN POR LA QUE LOS HÁBITOS IMPORTAN >Highlight pg38 location 714 >los hábitos no consisten en obtener algo. Los hábitos consisten en convertirte en alguien. >Highlight pg39 location 726 >tus hábitos importan porque te ayudan a convertirte en el tipo de persona que deseas ser. Son el canal a través del cual desarrollas y cultivas las creencias más profundas acerca de ti mismo. De manera estrictamente literal, te conviertes en tus hábitos. >Highlight pg39 location 727 >CAPÍTULO 3 Cómo construir mejores hábitos en cuatro sencillos pasos >Highlight pg40 location 740 >« Las conductas seguidas de consecuencias satisfactorias tienden a repetirse, las conductas que producen consecuencias desagradables tienden a no repetirse ». >Highlight pg41 location 763 >POR QUÉ NUESTRO CEREBRO DESARROLLA HÁBITOS >Highlight pg41 location 767 >Un hábito es una conducta que se ha repetido lo suficiente como para volverse automática. El proceso de formación de hábitos empieza con una secuencia de ensayo y error. >Highlight pg41 location 769 >el circuito de retroalimentación que hay detrás del comportamiento humano : prueba, falla, aprendizaje, prueba nuevamente pero de otra manera. Con la práctica, los movimientos inútiles se desvanecen y las acciones útiles se refuerzan. Es el proceso de formación de hábitos. >Highlight pg42 location 781 >Tus hábitos son justamente una serie de soluciones automáticas que resuelven los problemas y presiones que afrontas regularmente. El científico conductista Jason Hreha escribió : « Los hábitos son, simplemente, soluciones confiables a problemas recurrentes que surgen a nuestro alrededor ». >Highlight pg42 location 784 >Tu cerebro evita el proceso de prueba y error y crea una regla mental : « Si pasa tal cosa, entonces el resultado es aquel ». >Highlight pg42 location 789 >Una decisión que anteriormente requirió un esfuerzo, ahora se ha vuelto automática. Un hábito ha sido creado. Los hábitos son atajos mentales aprendidos gracias a la experiencia. En cierto sentido, un hábito es simplemente la memorización de los pasos que seguiste previamente para resolver un problema. >Highlight pg42 location 792 >La principal razón por la cual el cerebro recuerda el pasado es para predecir de mejor manera lo que va a funcionar bien en el futuro. >Highlight pg42 location 795 >El cerebro solamente puede poner atención a un problema a la vez. Como resultado, el cerebro siempre se esfuerza por preservar la atención consciente y destinarla a la tarea que resulta más esencial en un momento determinado. >Highlight pg42 location 798 >Atención >Note pg42 location 800 >Los hábitos reducen la carga cognitiva y liberan la capacidad mental, lo que permite dedicar la atención consciente a otras tareas. >Highlight pg42 location 802 >Los hábitos no restringen la libertad. En realidad la promueven. De hecho, las personas que no tienen sus hábitos bajo control son aquellas que disfrutan de menos libertad. >Highlight pg43 location 808 >LA CIENCIA DE CÓMO TRABAJAN LOS HÁBITOS >Highlight pg43 location 817 >El proceso de construir un hábito puede dividirse en cuatro simples pasos : señal, anhelo, respuesta y recompensa. * >Highlight pg43 location 818 >La señal desencadena el proceso en tu cerebro que inicia determinada conducta. Se trata de una pequeña porción de información que anticipa la recompensa. >Highlight pg44 location 825 >Lo que anhelas no es el hábito en sí, sino el cambio de estado que trae consigo. Tú no anhelas fumar un cigarro, anhelas el estado de relajación que te produce. >Highlight pg44 location 834 >Cada anhelo está unido al deseo de cambiar tu estado interno. >Highlight pg44 location 837 >Los pensamientos, sentimientos y emociones del observador son lo que transforma una señal en un anhelo. >Highlight pg44 location 841 >La respuesta es justamente el hábito que realizas, el cual puede ser un pensamiento o una acción. El que la respuesta ocurra depende de cuán motivado estés y cuánta tensión o resistencia esté asociada con la conducta. Si una acción particular requiere un mayor esfuerzo físico o mental del que estás dispuesto a invertir, entonces no la realizarás. >Highlight pg44 location 842 >la respuesta te lleva a obtener la recompensa. Las recompensas son la meta final de cada hábito. La señal consiste en darse cuenta de cuál será la recompensa. El anhelo consiste en desear obtener la recompensa. La respuesta consiste en obtener la recompensa. Perseguimos las recompensas porque nos sirven para dos propósitos : 1) nos satisfacen y 2) nos enseñan. El primer propósito de las recompensas es satisfacer tu anhelo. >Highlight pg45 location 847 >Si una conducta resulta insuficiente en cualquiera de las cuatro etapas, no se convertirá en un hábito. Si eliminas la señal, tu hábito nunca va a comenzar. Si reduces el anhelo, no encontrarás suficiente motivación para actuar. Si la conducta es demasiado difícil, no serás capaz de realizarla. Y si la recompensa es incapaz de satisfacer tu deseo, entonces no habrá una razón para que la repitas en el futuro. Sin los primeros tres pasos, la conducta no ocurrirá. Sin el cuarto paso, la conducta no se repetirá. >Highlight pg45 location 859 >La mayoría de nosotros nunca dedica tiempo a pensar en el hecho de que siempre atamos el cordón del mismo zapato cada mañana, o de que desconectamos el tostador después de usarlo, o de que siempre nos ponemos ropa cómoda al llegar del trabajo. Después de décadas de programación mental, nos deslizamos automáticamente a la ejecución de estos patrones de pensamiento y acción. >Highlight pg48 location 917 >LAS CUATRO LEYES DEL CAMBIO DE CONDUCTA >Highlight pg48 location 921 >Cómo crear un buen hábito Primera Ley( SEÑAL) Hacerlo obvio Segunda Ley( ANHELO) Hacerlo atractivo Tercera Ley( RESPUESTA) Hacerlo sencillo Cuarta Ley( RECOMPENSA) Hacerlo satisfactorio >Highlight pg49 location 929 >Cómo eliminar un mal hábito Inversión de la Primera Ley( SEÑAL) Hacerlo invisible Inversión de la Segunda Ley( ANHELO) Hacerlo poco atractivo Inversión de la Tercera Ley( RESPUESTA) Hacerlo difícil Inversión de la Cuarta Ley( RECOMPENSA) Hacerlo insatisfactorio >Highlight pg49 location 935 >Cuando requieras hacer cambios en tu comportamiento, simplemente pregúntate a ti mismo : ¿ Cómo lo puedo hacer obvio ? ¿ Cómo lo puedo hacer atractivo ? ¿ Cómo lo puedo hacer sencillo ? ¿ Cómo lo puedo hacer satisfactorio ? >Highlight pg49 location 944 ## Primera ley. Hacerlo obvio >PRIMERA LEY Hacerlo obvio >Highlight pg51 location 963 >Con el tiempo, las señales que desencadenan nuestros hábitos se vuelven tan comunes que son esencialmente invisibles : las golosinas en el aparador de la cocina, el control del televisor junto al sillón, el teléfono en el bolsillo. Nuestras respuestas a estas señales están tan profundamente codificadas en nuestro cerebro que puede parecer que la urgencia de actuar surge de la nada. Por esta razón debemos comenzar el proceso de cambio de conductas con plena conciencia. >Highlight pg54 location 1025 >Como el psicólogo Carl G. Jung decía : « Mientras no logres transformar lo inconsciente en consciente, lo inconsciente guiará tu vida y tú lo llamarás destino ». >Highlight pg55 location 1031 >EL REGISTRO DE LOS HÁBITOS >Highlight pg55 location 1034 >Cuando el tren se acerca a una señal de tránsito, el operador la señala y dice : « la señal está verde ». Conforme el tren entra y sale de las estaciones, el operador señala el velocímetro y dice en voz alta la velocidad exacta que aparece en la pantalla. Cuando es hora de abandonar una estación, el operador señala el tablón con los horarios y dice en voz alta la hora. >Highlight pg55 location 1037 >Este proceso, conocido como Pointing - and - Calling [ señalar y nombrar ], 10 es un sistema de seguridad diseñado para reducir errores. Puede parecer un poco tonto, pero funciona increíblemente bien. El sistema de señalar y nombrar reduce los errores en un 85 % y evita el 30 % de los accidentes. >Highlight pg55 location 1042 >El sistema de señalar y nombrar es tan efectivo porque convierte un hábito inconsciente en consciente. Debido a que los conductores están obligados a usar sus ojos, sus manos, su boca y sus oídos, tienen más posibilidades de advertir los problemas antes de que algo salga mal. >Highlight pg55 location 1048 >camus y bien nommer les choses >Note pg55 location 1050 >Estamos tan acostumbrados a hacer lo que siempre hemos hecho que no nos detenemos a preguntarnos si lo que estamos haciendo es lo correcto. Muchos de los fracasos de nuestro desempeño se pueden atribuir a la falta de autoconciencia. Uno de nuestros grandes retos al cambiar nuestros hábitos es mantenernos conscientes de lo que estamos haciendo. >Highlight pg56 location 1054 >Fracaso Uno de los retos para desterrar un hábito es hacerlo consciente. Un hábito inconsciente es difícil de borrar >Note pg56 location 1056 >Ese es el origen del Registro de hábitos, el cual es un sencillo ejercicio que puedes usar para ser más consciente de tus conductas habituales. >Highlight pg56 location 1058 >No hay buenos hábitos y malos hábitos. Solamente hay hábitos efectivos. Es decir, efectivos para la resolución de problemas. >Highlight pg57 location 1084 >Si todavía tienes problemas para determinar cómo clasificar un hábito en particular, estas son las preguntas que debes hacerte : « ¿ Esta conducta me ayuda a convertirme en la persona que quiero llegar a ser ? ¿ Este hábito es un punto a favor o en contra de mi identidad deseada ? ». >Highlight pg57 location 1088 >El primer paso para cambiar los malos hábitos es mantenerse atento para identificarlos. Si crees que necesitas ayuda adicional, usa el sistema de señalar y nombrar en tu propia vida. Di en voz alta la acción que piensas realizar y cuál será el resultado. Si quieres reducir la cantidad de comida basura que ingieres, pero te das cuenta de que estás a punto de tomar una galleta, di en voz alta : « Estoy a punto de comerme esta galleta, pero no la necesito. Comérmela hará que gane peso y dañe mi salud ». >Highlight pg58 location 1097 >intención de implementación, lo cual consiste en un plan que se establece de antemano para definir cuándo y dónde se va a actuar. Es decir, cómo intentas implementar un hábito en particular. Las señales que pueden desencadenar un hábito se presentan de diversas maneras — la sensación de tu teléfono vibrando en tu bolsillo, el olor de las galletas con trocitos de chocolate, el sonido de la sirena de una ambulancia —, pero las señales más comunes son el tiempo y el lugar. Las intenciones de implementación apoyan estas dos señales. >Highlight pg61 location 1136 >las personas que hacen un plan específico que determina cuándo y dónde van a realizar un nuevo hábito tienen más probabilidades de hacerlo con éxito. >Highlight pg61 location 1155 >Muchas personas piensan que les falta motivación cuando en realidad lo que les falta es claridad. >Highlight pg62 location 1161 >La manera sencilla de aplicar esta estrategia a tus hábitos consiste en completar la siguiente oración : Haré [ CONDUCTA ] a las [ TIEMPO ] en [ LUGAR ]. >Highlight pg62 location 1165 >Da a tus hábitos un tiempo y un lugar para habitar en este mundo. La meta es lograr que el tiempo y el lugar sean tan obvios que, después de repetir los hábitos un suficiente número de veces, sientas la urgencia de hacer lo correcto en el momento correcto a pesar de que no puedas explicar por qué lo haces. >Highlight pg62 location 1179 >El efecto Diderot sostiene que obtener una posesión con frecuencia crea una espiral de consumo que conduce a realizar compras adicionales. >Highlight pg63 location 1202 >Muchos comportamientos humanos siguen este ciclo. Es común que decidas lo que tienes que hacer en base a la acción que justo acabas de terminar. >Highlight pg63 location 1207 >Cada acción se convierte en la señal que desencadena la siguiente conducta. >Highlight pg64 location 1210 >Una de las mejores maneras de desarrollar un nuevo hábito consiste en identificar un hábito que ya realizas diariamente para luego colocar tu nuevo hábito sobre el anterior. Esto se llama acumulación de hábitos. >Highlight pg64 location 1211 >La acumulación de hábitos es una forma especial de la intención de implementación. En lugar de relacionar tu nuevo hábito con un tiempo y un lugar determinados, lo relacionas con un hábito que ya practicas regularmente. >Highlight pg64 location 1213 >el secreto de crear una cadena de hábitos exitosa consiste en seleccionar la señal apropiada para desencadenar el proceso. Al contrario de la intención de implementación, que específicamente establece el tiempo y lugar para una conducta determinada, la acumulación de hábitos tiene implícitos el tiempo y lugar. >Highlight pg67 location 1262 >La acumulación de hábitos funciona mejor cuando la señal es altamente específica y se puede poner en acción de inmediato. Mucha gente selecciona señales que son demasiado vagas. >Highlight pg68 location 1288 >« Cuando haga un descanso para almorzar, haré diez flexiones ». A primera vista, esto sonaba razonable. Pero pronto me di cuenta de que la señal desencadenante era poco clara. ¿ Haría las flexiones antes de comer el almuerzo ? ¿ Después de comerlo ? ¿ Dónde haría las flexiones ? >Highlight pg68 location 1290 >Hábitos como leer más o comer mejor son causas que valen la pena, pero por sí mismas estas metas no indican cuándo o dónde actuar. Sé específico y claro : después de cerrar la puerta, después de cepillarme los dientes, después de sentarme a la mesa. La especificidad es importante. Cuanto más vinculado esté el nuevo hábito a una señal específica, más posibilidades habrá de que te des cuenta de que ha llegado la hora de realizar la acción. >Highlight pg68 location 1294 >RESUMEN DEL CAPÍTULO • La Primera Ley del Cambio de Conducta es hacerlo obvio. • Las señales más comunes son el tiempo y lugar. • Crear una intención de implementación es una estrategia que puedes usar para integrar un nuevo hábito en un horario y un lugar específicos. • La fórmula de la intención de implementación es : Haré [ CONDUCTA ] a [ TIEMPO ] en [ LUGAR ]. • La acumulación de hábitos es una estrategia que puedes usar para integrar un nuevo hábito con otro que ya practicas. • La fórmula de la acumulación de hábitos es : Después de [ HÁBITO ACTUAL ], haré [ NUEVO HÁBITO ]. >Highlight pg69 location 1300 >CAPÍTULO 6 >Highlight pg70 location 1309 >La motivación está sobrevalorada; el ambiente a menudo es más importante >Highlight pg70 location 1310 >Anne Thorndike, doctora de cuidados primarios en el Hospital General de Massachusetts, en Boston, tuvo una idea genial. Ella creía que podía mejorar los hábitos alimenticios de miles de miembros del equipo del hospital así como de los visitantes sin tratar de alterar su fuerza de voluntad o motivación en lo más mínimo. De hecho, no planeaba hablar con ellos para nada. 1 Thorndike y sus colegas diseñaron un estudio de seis meses para cambiar la forma en que se ofrecían los productos en la cafetería del hospital. El equipo comenzó por cambiar la forma en que las bebidas estaban distribuidas en la cafetería. Originalmente, los refrigeradores que se encontraban junto a la caja registradora solo estaban llenos con refrescos. Los investigadores añadieron botellas de agua como una opción adicional en cada uno de los refrigeradores. Adicionalmente, colocaron canastas con botellas de agua en varios lugares de la habitación. Los refrescos continuaban en los refrigeradores principales, pero ahora había agua en todos los espacios donde se ofrecían bebidas. Durante los siguientes tres meses, las ventas de refrescos del hospital bajaron un 11,4 %, mientras que las ventas de agua embotellada se incrementaron un 25,8 %. Hicieron ajustes similares — y obtuvieron resultados semejantes — con la comida de la cafetería. Nadie le había dicho una palabra a ninguno de los comensales. >Highlight pg70 location 1313 >Con frecuencia las personas eligen productos no por lo que son sino por el lugar donde se encuentran. 2 Si entro a la cocina y veo un plato de galletas en la encimera, seguramente tomaré una docena y empezaré a comérmelas, incluso si no había pensado en ellas anteriormente y a pesar de que no tenga hambre. >Highlight pg71 location 1329 >El ambiente es la mano invisible que moldea el comportamiento humano. >Highlight pg71 location 1334 >la forma más común de cambiar no es interna, sino externa : el mundo a nuestro alrededor nos cambia. Cada hábito depende del contexto. >Highlight pg71 location 1336 >El cuerpo humano tiene un promedio de 11 millones de receptores sensoriales. 7 Aproximadamente 10 millones de ellos están dedicados a la vista. Algunos expertos estiman que la mitad de los recursos del cerebro son usados para ver. >Highlight pg73 location 1363 >Por esta razón, un pequeño cambio en lo que ves puede conducir a un enorme cambio en lo que haces. Como resultado, puedes imaginar lo importante que es vivir y trabajar en ambientes que están colmados de señales productivas y son carentes de señales improductivas. >Highlight pg73 location 1367 >En un suburbio cercano a Ámsterdam, descubrieron que algunos colonos usaban un 30 % menos energía que sus vecinos, a pesar de que las casas eran de tamaño similar y pagaban lo mismo por la energía eléctrica. Resultó ser que las casas en este suburbio eran casi idénticas excepto por una característica : el lugar donde estaba colocado el contador de electricidad. >Highlight pg73 location 1374 >Como podían observar su medidor con frecuencia y el uso de energía era evidente y fácil de seguir, la gente cambiaba su conducta y usaba menos electricidad. >Highlight pg73 location 1378 >cuando creamos señales visuales muy evidentes, podemos atraer nuestra atención hacia el desarrollo de un hábito deseado. >Highlight pg74 location 1385 >Si quieres que un hábito sea una gran parte de tu vida, convierte la señal en una gran parte de tu ambiente. >Highlight pg75 location 1403 >Una conducta no se define por los objetos en el ambiente sino por la clase de relación que establecemos con ellos. >Highlight pg75 location 1421 >Deja de pensar en tu ambiente como un lugar lleno de objetos. Empieza a pensar en él como un lugar lleno de relaciones. >Highlight pg75 location 1423 >Te puedes entrenar para unir un hábito particular con un contexto determinado. >Highlight pg76 location 1426 >Un nuevo ambiente ayuda a escapar de los sutiles disparadores y señales que te empujan hacia tus hábitos actuales. Ve a un nuevo lugar — una cafetería diferente, otro banco distinto en el parque, un rincón de tu habitación que casi nunca uses — y crea una nueva rutina ahí. >Highlight pg76 location 1434 >Si quieres que tus conductas sean estables y predecibles, necesitas un ambiente que también sea estable y predecible. >Highlight pg77 location 1467 >CAPÍTULO 7 El secreto del autocontrol >Highlight pg79 location 1478 >las personas « disciplinadas » son mejores para estructurar sus vidas de tal forma que no requieren un poder de voluntad y un autocontrol heroicos. 5 En otras palabras, pasan menos tiempo en situaciones que son tentadoras. Las personas con el mejor autocontrol son las que, por lo regular, menos tienen que usarlo. Es más fácil poner en práctica tu autodominio cuando no tienes que usarlo muy frecuentemente. 6 Así que, efectivamente, la perseverancia, el valor y la fuerza de voluntad son esenciales para el éxito, pero la manera de mejorar estas cualidades no consiste en desear ser una persona más disciplinada, sino en crear un ambiente más disciplinado. >Highlight pg80 location 1510 >Mostrar a fumadores imágenes de pulmones ennegrecidos conduce a mayores niveles de ansiedad, lo cual tiene como consecuencia que muchas personas fumen. 10 Si no tienes cuidado con las señales, puedes estar causando el comportamiento que quieres eliminar. >Highlight pg81 location 1526 >autocatalíticos : el proceso se alimenta a sí mismo. Acogen los sentimientos que quieren adormecer. Te sientes mal, así que comes comida basura. Como comes comida basura, te sientes mal. >Highlight pg81 location 1529 >nos convertimos en un producto del ambiente dentro del que vivimos. Para ponerlo en términos claros, nunca he visto a nadie apegarse de manera consistente a unos hábitos positivos en un ambiente negativo. >Highlight pg81 location 1541 >Si estás gastando mucho dinero en aparatos electrónicos, deja de leer reseñas que presentan las novedades tecnológicas. • Si estás jugando mucho a videojuegos, desconecta la consola y ponla dentro de un armario después de usarla. Esta práctica en realidad es la Primera Ley del Cambio de Conducta invertida. En lugar de hacerlo obvio, debes hacerlo invisible. >Highlight pg82 location 1549 >Elimina tan solo una señal y el hábito completo se desvanece. >Highlight pg82 location 1553 >El autocontrol es una estrategia a corto plazo, no sirve a largo plazo. Puedes controlarte y resistir la tentación una o dos veces, pero es poco probable que siempre puedas dominar tu fuerza de voluntad para dominar tus deseos. En lugar de convocar una nueva dosis de fuerza de voluntad cada vez que quieras hacer lo correcto, lo mejor es usar tu energía en optimizar tu ambiente. Este es el secreto del autocontrol. Convierte las señales de tus buenos hábitos en algo evidente y notorio y vuelve invisibles tus malos hábitos. >Highlight pg82 location 1554 ## Segunda ley. Hacerlo atractivo >SEGUNDA LEY Hacerlo atractivo CAPÍTULO 8 Cómo lograr que un hábito sea irresistible >Highlight pg84 location 1591 >Stephan Guyenet, un neurocirujano que se especializa en conductas alimenticias y obesidad : « Nos hemos vuelto muy buenos para explotar nuestras propias debilidades ». >Highlight pg87 location 1645 >EL CIRCUITO DE RETROALIMENTACIÓN IMPULSADO POR LA DOPAMINA Los científicos pueden rastrear el preciso momento en que surge un anhelo mediante la medición de un neurotransmisor llamado dopamina. * >Highlight pg88 location 1667 >Cuando se trata de hábitos, el aporte clave es : la dopamina es liberada no solamente cuando experimentas placer, también cuando lo anticipas. 16 Los adictos a las apuestas tienen una descarga de dopamina justo antes de hacer una apuesta, no después de ganar. >Highlight pg89 location 1693 >el sistema de recompensas que se activa en el cerebro cuando recibes una recompensa es el mismo sistema que se activa cuando anticipas dicha recompensa. >Highlight pg89 location 1699 >Cuando eres niño, pensar en la mañana de Navidad puede ser mejor que abrir los regalos. Cuando eres adulto, soñar despierto acerca de tus siguientes vacaciones puede ser más agradable que estar realmente de vacaciones. Los científicos se refieren a esto como la diferencia entre desear y disfrutar. >Highlight pg89 location 1702 >EL PICO DE DOPAMINA FIGURA 9. Antes de que se aprenda un hábito( A), se libera dopamina cuando la recompensa se experimenta por primera vez. En la siguiente ocasión( B), la dopamina se eleva antes de que se realice la acción, inmediatamente después de que se reconozca la señal. El pico conduce a una sensación de deseo y anhelo que impulsa a realizar la acción cada vez que se detecta la señal. Una vez que el hábito se ha aprendido, la dopamina no se eleva cuando se experimenta la recompensa, porque tú ya esperas la recompensa con anticipación. Sin embargo, si detectas una señal y esperas la recompensa, pero no la obtienes, entonces la dopamina baja para mostrar decepción( C). La sensibilidad de la respuesta de dopamina puede verse claramente cuando la recompensa se produce tardíamente( D). Primero, la señal es identificada y la dopamina se eleva conforme se construye el anhelo. Después se da una respuesta, pero la recompensa no llega tan rápido como se esperaba y la dopamina comienza a bajar. Finalmente, cuando la recompensa llega un poco más tarde de lo que tú esperabas, el pico de dopamina se eleva de nuevo. Es como si el cerebro dijera : « ¡ Observa ! Sabía que estaba en lo cierto. No te olvides de repetir esta acción la próxima vez ». >Highlight pg89 location 1705 >Gráfico >Note pg91 location 1717 >Tu cerebro tiene muchos más circuitos neurológicos destinados a desear recompensas que a disfrutar de ellas. >Highlight pg91 location 1717 >El hecho de que el cerebro destine tanto espacio a las regiones responsables de anhelar y desear nos proporciona evidencia adicional de lo cruciales que son estos procesos. El deseo es el motor que conduce la conducta. >Highlight pg91 location 1723 >Necesitamos hacer que nuestros hábitos sean atractivos porque, en principio, es la expectativa de una experiencia gratificante lo que nos motiva a actuar. >Highlight pg91 location 1726 >La acumulación de tentaciones trabaja mediante la unión de una acción que quieres hacer con una acción que necesitas hacer. >Highlight pg91 location 1737 >La recompensa se asocia con la señal y el hábito de encender la televisión se vuelve más atractivo. >Highlight pg92 location 1753 >La acumulación de tentaciones es una manera de aplicar una teoría psicológica conocida como el Principio de Premack. Llamada así debido al trabajo del profesor David Premack, el principio afirma que « las conductas más probables reforzarán las conductas menos probables ». >Highlight pg92 location 1758 >La fórmula de la acumulación de hábitos + la acumulación de tentaciones es : 1. Después de [ HÁBITO ACTUAL ], haré [ HÁBITO QUE NECESITO ]. 2. Después de [ HÁBITO QUE NECESITO ], haré [ HÁBITO QUE QUIERO ]. >Highlight pg93 location 1764 >Si quieres ver deportes, pero necesitas hacer llamadas de ventas : 1. Después de regresar de comer, llamaré a tres clientes potenciales( lo que necesito). 2. Después de llamar a tres clientes potenciales, veré lo que se transmite en el canal deportivo( lo que quiero). Si quieres revisar tu cuenta de Facebook, pero necesitas hacer más ejercicio : 1. Después de sacar mi teléfono, haré diez burpees( lo que necesito). 2. Depués de hacer diez burpees, revisaré mi cuenta de Facebook( lo que quiero). La esperanza es que finalmente sientas deseos de llamara tres clientes o de hacer diez burpees, porque sabes que cuando hayas concluido, podrás ver los programas deportivos que te gustan o revisar tu cuenta de Facebook. Hacer lo que necesitas hacer significa que tendrás la oportunidad de hacer lo que te gusta. >Highlight pg93 location 1772 >La acumulación de tentaciones es una manera de crear una versión aumentada de cualquier hábito mediante su conexión con algo que tú quieres hacer. >Highlight pg93 location 1782 >CAPÍTULO 9 El papel de la familia y los amigos en la formación de hábitos >Highlight pg95 location 1794 >los hábitos que son normales dentro de nuestra cultura, son los hábitos más atractivos que podemos encontrar. >Highlight pg96 location 1823 >« El lobo solitario muere, pero la manada sobrevive. » * >Highlight pg96 location 1829 >uno de los más profundos deseos de la humanidad es pertenecer. Y esta preferencia ancestral ejerce una poderosa influencia un nuestro comportamiento moderno. >Highlight pg96 location 1832 >Nosotros no elegimos nuestros primeros hábitos, imitamos los que vemos a nuestro alrededor. Seguimos un guion heredado por nuestras familias y nuestros amigos, la iglesia a la que asistimos, la escuela donde estudiamos, la comunidad y la sociedad. >Highlight pg97 location 1834 >Con frecuencia, tú sigues los hábitos de tu cultura sin pensar, sin cuestionar nada y, muchas veces, sin que lo recuerdes. Como escribió el filósofo Michel de Montaigne : « Las costumbres y prácticas de la vida en sociedad nos arrastran con ellas ». >Highlight pg97 location 1838 >Imitamos los hábitos de tres grupos en particular : 2 1. Los grupos de personas cercanas. 2. Los grupos numerosos. 3. Los grupos poderosos. >Highlight pg97 location 1845 >Cuando he viajado a otros países, inconscientemente comienzo a imitar el acento local a pesar de que me digo a mí mismo que no debo hacerlo. >Highlight pg98 location 1859 >Un estudio revolucionario siguió a 12.000 personas durante 32 años y descubrió que « una persona tiene un 57 % más de posibilidades de convertirse en obesa cuando un amigo cercano se vuelve obeso ». >Highlight pg98 location 1861 >Una de las estrategias más efectivas para construir buenos hábitos consiste en unirte a un ambiente donde las conductas que deseas adquirir sean las conductas normales de las personas que lo conforman. La adquisición de nuevos hábitos es más fácil de alcanzar cuando ves a otros realizarlos de manera cotidiana. >Highlight pg98 location 1872 >Rodéate de personas que tengan los hábitos que tú quieres adquirir. Es muy probable que alcances los mismos hábitos junto con esas personas. >Highlight pg98 location 1877 >Únete a un ambiente en el que 1) tu hábito deseado sea un comportamiento normal y cotidiano y donde 2) haya gente con la que ya tienes algo en común de antemano. >Highlight pg99 location 1879 >Antes de formar parte de la tribu, estabas solo. Tu identidad era individual. Tú eres un lector. Tú eres un músico. Tú eres un atleta. Cuando te unes a un club de lectura o a una orquesta o a un grupo de ciclismo, tu identidad se vincula a la de aquellos que están a tu alrededor. El cambio y el desarrollo ya no es una conquista individual. Somos lectores. Somos músicos. Somos ciclistas. La identidad compartida comienza a reforzar tu identidad individual. >Highlight pg99 location 1887 >En muchas ocasiones, preferimos estar equivocados y pertenecer al grupo que estar en lo correcto, pero solos. >Highlight pg102 location 1932 >Cuando tu cambio de hábitos constituye un desafío para la tribu, el cambio es poco atractivo. Cuando tu cambio de hábitos implica armonizar con el resto del grupo, entonces el cambio se vuelve muy atractivo. >Highlight pg102 location 1936 >Naturalmente nos sentimos atraídos hacia los comportamientos que nos permiten ganar respeto, aprobación, admiración y estatus. >Highlight pg102 location 1943 >estamos motivados a evitar conductas que reducirían nuestro estatus. Podamos los arbustos y la hierba de nuestros jardines porque no queremos aparecer como los holgazanes del vecindario donde vivimos. >Highlight pg103 location 1952 >CAPÍTULO 10 >Highlight pg104 location 1972 >DE DÓNDE PROVIENEN LOS ANHELOS Cada conducta tiene un nivel de anhelo o deseo superficial y un motivo más profundo y subyacente. >Highlight pg105 location 2002 >Un anhelo o deseo es solamente una manifestación específica de un motivo subyacente más profundo. >Highlight pg106 location 2014 >Cuales son mis motivos subyacentes? >Note pg106 location 2015 >Observa con atención cualquier producto que sea susceptible de convertirse en un hábito y te darás cuenta de que no genera una nueva motivación, solamente se entrelaza con motivos subyacentes de la naturaleza humana. >Highlight pg106 location 2017 >Tus hábitos son soluciones modernas a deseos ancestrales. >Highlight pg106 location 2024 >hay muchas maneras distintas de satisfacer el mismo motivo subyacente. Una persona puede aprender a reducir el estrés fumando un cigarro. Otra persona puede aprender a reducir la ansiedad saliendo a correr. Tus hábitos presentes no necesariamente son la mejor manera de resolver los problemas que tienes que afrontar, solamente son métodos que has aprendido a usar. Una vez que asocias una solución con el problema que necesitas resolver, empiezas a utilizarla repetidamente. >Highlight pg106 location 2027 >La vida parece ser reactiva, pero en realidad es predictiva. Durante todo el día estás eligiendo la mejor manera de actuar a partir de lo que acabas de ver y de lo que te ha funcionado mejor en el pasado. >Highlight pg107 location 2041 >Nuestro comportamiento depende enormemente de estas predicciones. Dicho con otras palabras, nuestro comportamiento depende enormemente de cómo interpretamos los sucesos que ocurren a nuestro alrededor, no necesariamente de la realidad objetiva de esos sucesos por sí mismos. >Highlight pg107 location 2043 >Cuando dos personas observan el mismo cigarro, una puede sentir el impulso de fumar mientras que la otra puede sentir repulsión por su desagradable olor. La misma señal puede provocar un buen hábito o un mal hábito dependiendo de la predicción de cada quien. La causa de los hábitos es en realidad la predicción que los precede. >Highlight pg107 location 2045 >El anhelo surge cuando tienes la sensación de que algo te falta. Se trata de un deseo de cambiar tu estado interno. Cuando la temperatura desciende, se genera un vacío entre lo que tu cuerpo está sintiendo en un momento dado y lo que desea estar sintiendo. Este vacío entre tu estado actual y el estado deseado te proporciona una razón para actuar. >Highlight pg107 location 2054 >deseo es la diferencia entre el punto donde te encuentras ahora y el punto donde quieres estar en el futuro. >Highlight pg108 location 2056 >Deseo >Note pg108 location 2057 >Los neurólogos han descubierto que cuando las emociones y los sentimientos están afectados, perdemos la capacidad de tomar decisiones. >Highlight pg108 location 2061 >« La [[emoción]] es lo que hace que etiquetemos las cosas como buenas, malas o indiferentes ». >Highlight pg108 location 2064 >Puedes lograr que los hábitos difíciles sean más atractivos si aprendes a asociarlos a experiencias positivas. >Highlight pg108 location 2072 >generalmente nos referimos a todo lo que debemos hacer en un día dado. Debes despertarte temprano. Debes hacer la comida de tu familia. Ahora imagina reemplazar una palabra de esas frases : en lugar de « deber hacer algo », piensa que « tienes la oportunidad » de hacer algo. 4 Tienes la oportunidad de levantarte temprano para ir a trabajar. Tienes la oportunidad de hacer una llamada de ventas para tu negocio. Tienes la oportunidad de preparar la comida de tu familia. Con el simple hecho de reemplazar una palabra, cambias la manera de percibir cada una de esas tareas. Pasas de ver estas conductas como cargas y las conviertes en oportunidades. >Highlight pg108 location 2073 >Replantear tus hábitos para resaltar sus beneficios sobre sus desventajas, es una manera sencilla de reprogramar tu mente y lograr que un hábito se vuelva más atractivo. >Highlight pg109 location 2085 >En lugar de decirte : « Debo ir a correr por la mañana », puedes decir : « Es hora de desarrollar mi resistencia y volverme más veloz ». >Highlight pg109 location 2089 >Puedes hacer un replanteamiento y reemplazar : « Estoy nervioso » con « Estoy emocionado y voy a recibir una descarga de adrenalina que me va a ayudar a concentrarme ». >Highlight pg109 location 2101 >Estos cambios en la manera de pensar no son mágicos, pero nos ayudan a cambiar los sentimientos que asociamos con un hábito o una situación particular. >Highlight pg109 location 2104 >La clave para encontrar y reparar las causas de tus malos hábitos consiste en replantearse las asociaciones que has desarrollado a partir de ellos. No es sencillo, pero si puedes reprogramar tus predicciones, puedes transformar un hábito difícil en un hábito atractivo. >Highlight pg111 location 2128 ## Tercera ley. Hacerlo sencillo >CAPÍTULO 11 Avanza despacio, pero no des marcha atrás >Highlight pg114 location 2174 >Estamos tan centrados en descubrir la mejor manera de hacer algo que en realidad nunca ponemos manos a la obra. Como dijo alguna vez Voltaire : « Lo mejor es enemigo de lo bueno ». >Highlight pg114 location 2191 >Suelo referirme a esto como la diferencia entre ponerse en marcha y actuar. Los dos conceptos suenan parecidos, pero no son iguales. Cuando te pones en marcha estás planeando, estableciendo estrategias y aprendiendo. Todo eso es bueno, pero no produce un resultado. Actuar, por otra parte, es la clase de comportamiento que te conduce a un resultado. Si bosquejo veinte ideas para artículos que pretendo escribir, eso equivale a ponerme en marcha. Si realmente me siento y escribo un artículo, eso es actuar. Si busco el mejor plan para perder peso y leo algunos libros sobre el tema, eso es ponerme en marcha. Cuando realmente empiezo a comer de manera saludable, eso es actuar. >Highlight pg115 location 2193 >al ponernos en marcha sentimos que estamos progresando sin necesidad de correr el riesgo de fracasar. Muchos de nosotros somos expertos en evadir la crítica. No es agradable fallar y ser juzgado públicamente, así que tendemos a evadir situaciones en las que eso puede suceder. >Highlight pg115 location 2202 >Ponerse en marcha te hace sentir que ya estás haciendo las cosas, pero en realidad, solo te estás preparando para hacer algo. Cuando la preparación se vuelve una manera de postergar lo que tienes que hacer, es necesario hacer un cambio. >Highlight pg115 location 2207 >La formación de hábitos es un proceso mediante el cual una conducta se vuelve progresivamente automática mediante la repetición constante. Cuanto más repitas una actividad, más cambiará tu estructura cerebral para volverse eficiente en dicha actividad. Los neurocientíficos llaman a esto potenciación a largo plazo3 >Highlight pg116 location 2214 >El cerebro es un músculo >Note pg116 location 2229 >Todos los hábitos siguen una trayectoria semejante que va de la práctica esforzada a las conductas automáticas, un proceso que se conoce como automaticidad. La automaticidad es la habilidad de realizar una conducta sin tener que pensar en cada paso, lo que ocurre cuando la mente inconsciente está a cargo. >Highlight pg117 location 2243 >Principio de la Acción Menor. Este principio establece que el camino seguido entre dos puntos dados será siempre el camino que requiera la menor cantidad de energía. Este sencillo principio apuntala las leyes del universo. A partir de esta idea es posible describir las leyes del movimiento y la relatividad. >Note pg122 location 2321 >Durante el verano de 1830, el escritor Victor Hugo tenía que cumplir con una fecha de entrega casi imposible. Doce meses antes, el autor francés había prometido a su editor un nuevo libro. Pero en lugar de ponerse a escribir, se pasó todo ese año posponiendo el trabajo. Frustrado al ver esta situación, Hugo Reunió toda su ropa y le pidió a un asistente que la guardara dentro de un gran baúl. Se quedó sin nada más que un gran chal. Sin tener ningún tipo de ropa para salir de casa, tuvo que permanecer en su estudio, donde escribió furiosamente durante el otoño e invierno de 1830.1 Nuestra Señora de París >Note pg137 location 2623 >Alfred North Whitehead, Introduction to Mathematics, Cambridge, Reino Unido, Cambridge University Press, 1911, p. 166 >Note pg141 location 2704 ## Cuarta ley. Hacerlo satisfactorio >La investigación original sobre este tema usaba los términos sociedades de retorno retardado y sociedades de retorno inmediato. James Woodburn, «Egalitarian societies», Man 17, núm. 3, 1982, <doi:10.2307/2801707> [Sociedades egalitarias]. La primera vez que oí hablar de la diferencia entre los ambientes de retorno inmediato y los de retorno retardado fue en una conferencia de Mark Leary, Understanding the Mysteries of Human Behavior, Chantilly, Virginia, Teaching, 2012 [Entendiendo los misterios del comportamiento humano]. El cambio a un sistema de retorno retardado probablemente empezó con la domesticación de la agricultura hace 10.000 años. Fue entonces cuando los agricultores empezaron a sembrar con anticipación y en espera de una cosecha meses después. Sin embargo, no fue hasta los siglos más recientes cuando nuestras vidas se llenaron de elecciones de retorno retardado: planes profesionales, planes de retiro, planes para hacer vacaciones y otras muchas cosas que llenan nuestros calendarios.¿Por qué alguien fumaría si sabe que hacerlo incrementa el riesgo de contraer cáncer de pulmón? ¿Por qué alguien comería en exceso si sabe que hacerlo incrementa el riesgo de sufrir obesidad? >Note pg149 location 2858 ## Tácticas avanzadas. Cómo pasar de ser solamente bueno a ser verdaderamente grandioso >Robert Yerkes y John Dodson, «The relation of strength of stimulus to rapidity of habit formation», Journal of Comparative Neurology and Psychology 18, 1908, pp. 459-482 [La relación de la fuerza del estímulo con la rapidez en la formación de hábitos]. >Note pg183 location 3562 >Un día en el laboratorio, el famoso psicólogo de Harvard B. F. Skinner >Note pg185 location 3593 >Profesional va aficionados >Note pg186 location 3617